- Yetişkin kadınlar:Günde 21 ila 25 gram
- Yetişkin erkekler:Günde 30 ila 38 gram
- Çocuklar ve ergenler (2-18 yaş arası):Yaşa ve cinsiyete bağlı olarak günde 19 ila 31 gram
Bireysel lif ihtiyaçlarının değişebileceğini ve bazı kişilerin sağlık koşullarına veya beslenme alışkanlıklarına bağlı olarak daha fazla veya daha az lif gerektirebileceğini unutmamak önemlidir. Herhangi bir sağlık endişeniz varsa veya lif ihtiyaçlarınız konusunda emin değilseniz kişiselleştirilmiş tavsiye için bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmak iyi bir fikirdir.
Lif alımını artırmak için bazı ipuçları:
- Mümkün olduğunca rafine tahıllar yerine tam tahılları tercih edin. Tam tahıllar iyi bir lif kaynağıdır, rafine edilmiş tahıllarda ise lif uzaklaştırılmıştır.
- Çorbalarınıza, salatalarınıza ve güveçlerinize fasulye, mercimek ve diğer baklagilleri ekleyin.
- Meyve ve sebzeleri kabuklu olarak tüketin. Meyve ve sebzelerin kabukları iyi bir lif kaynağıdır.
- Beyaz ekmek, makarna ve tortilla yerine tam buğday ekmeği, makarna ve tortillayı tercih edin.
- Yulaf ezmesine, yoğurda veya unlu mamullerinize öğütülmüş keten tohumu veya chia tohumlarını ekleyin.
- Salataların, yoğurdun veya kuru karışımın üzerine fındık ve tohum serpin.
- Beyaz pirinç yerine kahverengi pirinç pişirin.
- Pişirme sırasında tam buğday ununu tercih edin.
Bu ipuçlarını takip ederek lif alımınızı artırabilir ve sindirim sağlığını geliştirmek, kalp hastalığı riskini azaltmak ve kilo kontrolüne yardımcı olmak gibi çok sayıda sağlık faydasından yararlanabilirsiniz.