vücut ölçülerini alın
. Siz pound inç içinde yükseklik ve ağırlık gerekir . Ayrıca boyun ( küçük nokta ) , bel ( kadınlar için küçük çevresi , erkekler için göbek at) ve kalça (en geniş noktası) ölçümleri gerekir .
2.
LIVESTRONG devücut kitle indeksi hesap makinesi kullanın . com . Bu, yağ vücut ağırlığınınyüzdesini verir .
3
bir ondalık sayıya bu yüzdeyi dönüştürün. Örneğin, % 25 için 0.25 dönüştürür. Toplam vücut ağırlığı ile bu sayıyı çarpın . Şimdi
4
toplam vücut ağırlığı yağ kilo çıkart . Toplam yağ kilo var ve ne kalır pound , yağsız vücut kitle olduğunu.
5
günlük etkinlik düzeyini belirleyin . Eğer yerleşik iseniz, gereksinimleri yağsız vücut kütlesinin kilo başına protein 0,5 gram vardır . Günlük aktivite hafif ama yürüyüş içeriyorsa, kilo başına 0,6 gram gereklidir . Ilımlı aktivite egzersiz günde 30 dakika , haftada beş kez , ve kilo başına 0.7 gram gerektirir . Eğer günde bir saat egzersiz , aktif iseniz , haftada beş kez, size kilo başına 0.8 gram gerekir . Çok aktif , haftada iki saat 5 kez , kilo başına 0.9 gram gerektirir . Ağır egzersiz düzeyi ( ağır antrenman günde bir veya iki egzersiz ) yağsız vücut kütlesinin kilo başına 1.0 gram gerektirir .
6
çarpın yağsız vücut kitlesinin lira Adım 5 kilo başına gram ve ' gram günlük protein ihtiyaçlarını gerekecek .