Bir gıda günlüğü tutun it On Paketi
göster
. Yapmanız gerekenilk şey bir yiyecek günlüğü olsun . Bu küçük , cep boyutunda not defteri ya da bir tek konu kompozisyon notebook olabilir . Bu fantezi olmak zorunda değildir . Yiyecek ve içecek mevcut günlük alımını yazın. Kalori her şeyi izleyebilirsiniz. Bu size mevcut kalori alımının bir fikir verecektir .
2
birden fazla yemek yiyin . Gün boyunca altı ila sekiz kez yiyin . Bir yemek ilegüne başlayın , ve yatağa gitmek kadar sonragününgeri kalanı için her iki-üç saat yemek . Bu da şişkinlik hissi olmadan gün içine daha fazla kalori sığdırmak sağlayacaktır .
3
yemek için kalori ekleyin . Şimdi günlük kalori ne olduğunu biliyorum ve altı-sekiz öğün yemek olduğunu , o bu yemekler için bazı kalori eklemek zamanıdır . Sen meyve, fındık , tohum veya meyve suları parçaları ekleyerek ya da sadece yemekbölümü boyutlarını artırarak yapabilirsiniz .
4
besin - yoğun gıdalar yiyin , kalori - yoğun ve sağlıklı . Temel amacı temiz gıdalar yemektir . Yüksek yağ yemek , sağlıksız gıdalar risk faktörleri size predispozan yaparken sağlıksız bir şekilde kilo almaya neden olacaktır . Avokado , fındık ezmesi , yağsız et , balık , süt ürünleri , meyve , sebze ve makarna gibi gıdalar yiyin .
5
beslenme planı içine tatlılar birleştirin . Tatlılar sağlıklı malzemelerle yapılabilir , ve kalorileri yüksek olduğu için uygun olabilir . Onlar da yapmak veyolda almak için hızlı ve kolay bir yemek vardır . İşte bir örnek : Bir blender çikolatalı soya sütü 16 gram koyun . Bir muz , fıstık ezmesi , bir çorba kaşığı ve protein tozu bir kaşık ekleyin . Bu yaklaşık 620 kalori ağırlığında.
6
ağırlık eğitimi yapın . Etkili bir ay içinde kilo , bazı ağırlık eğitim yapmak . Daha spesifik olarak , kas lifi yüksek miktarda kullanan karmaşık egzersizleri yapın. Egzersizler bench pres , ağız kavgası , askeri basın ve ölü asansörler bulunmaktadır . Düşük temsilcileri ve uzun dinlenme süreleri ile ağır ağırlıklar yüksek set yapın. Bir örnek, iki - dört dakikalık aittir .
7.
aerobik egzersizin uzun süre azaltın üç tekrar 10 set olacaktır . Veya daha fazlası - gibi çalıştıran veya bisiklet gibi aerobik egzersiz bir sürü yapıyor iseniz gibi tüketen konum olarak çok yanan olacak , çünkü kilo çok zor olacak . Denklemin dışındakardiyo kesip tamamen ya da sadece yürüyüş gibi düşük bir yoğunluk tutmak .