Araştırma hızlı bir iyileşme içinanahtar gıda ve egzersiz 30 dakika içinde 4 - 1'e karbonhidrat -to - protein oranına sahip içecekler tüketmek olduğunu göstermiştir . Sindirim enzimleri en aktif olan ve kan akımı yüksek olduğu durumdur. Onlarduş vurmadan önce yakıt ikmali için bilinçli bir çaba sporcular iki veya daha fazla saat sabredenlerin üç kat daha fazla glikojen kadar saklamak eğilimindedir .
İki Ana Telafiler
tozlar , barlar , jeller ve premix içecekler dahil olmak üzere kas kurtarma tanıtmanıza yardımcı olacak pek çok besin seçenek vardır . Ancak Sports Medicine yıllık toplantısında2009 Amerikan Akademisi'nde gözden iki çalışmakiler gıdalar gibi etkili olabileceğini gösterdi . Triatlonculara ve bisikletçiler üzerinde TexasÜniversitesi tarafından tamamlananilk çalışma kahvaltı gevreği kullanılır . Kan örneklerinin sonuçları kas glikojen ve tahıl ve süt kullanarak onarımı için protein sentezi bir spor içeceği eşit olduğunu gösterdi . İkinci çalışma çikolatalı süt kullanılır futbolcular James Madison Üniversitesi'nde tamamladı . Sonuçlar eşit kalori yüksek karbonhidrat kurtarma içeceklere kıyasla çikolatalı süt eşit veya üstün kas kurtarma sonuçlandığını göstermiştir .
Nemlendirici
gövde de yeterli gerektirir kas sıvısını doldurmak için hidrasyon . Ortalama insan vücudu üçte ikisi sudur ; kas yüzde 75 su ve kan yüzde 95 sudur . Atlet egzersiz sırasında ter onların oranını belirlemek ve vücut ağırlığının yüzde 1 'den daha büyük su kaybını önlemek için yeterli hidrasyon korumak gerekir. Ter £ 1 sıvı 2 bardak eşit olduğundan , bir atlet egzersiz sırasında ağırlık değişimi ölçerek sıvı kaybını hesaplamak ve buna göre su içmelidir . Idrar rengi soluk sarı olduğu zaman sıvı durumu iyi olduğu olumlu bir işaret !
Istirahat
Eğitim çok fazla , çok hızlı yeterli dinlenmeyokluğunda neden olabilir yorgun bir egzersiz , bağışıklık gibi yaralanma ve hastalık ince giyer . Uyku sırasında ,vücut eğitimi sırasında ortaya çıkan küçük kas gözyaşlarına yol açtığı hasarı tamir yardımcı büyüme hormonları salgılar. Ortalama yetişkin kalan yedi sekiz saat ihtiyaç duyarken , basketbolcular Stanford Üniversitesi tarafından yeni bir çalışma biraz ekstra uyku aslında atletik performansı artırır gösterdi . Onların sporcular serbest atış doğruluk artmış ve uygulama ve oyunlar sırasında ruh gelişmiş , hızlı bir sprint kez kanıtlandı .
Yarış Haftası
Birçok kişi hafif kilo şikayet edecek ve bir konik sırasında kaslarda ağırlık . Bir konik sporcuların kaslarıbüyük olaydan önce dinlenmek için zaman vermek için egzersiz seansları geri kolaylığı durumdur . Aktivite düzeyini azaltarak , kas lifleri herhangi bir son dakika onarım tamamlamak ve glikojen ve su ile tamamen doldurun. Beceriksizlik hissi kasları dinlenmiş ve tamamen doymuş bir işaretidir .