Örneğin, biceps curl yapıyorsanız, bir tekrar ağırlığı omzunuza kadar kıvırıp sonra tekrar aşağı indirmeyi içerecektir. Bir set 10 tekrardan oluşabilir, bu da biceps curl hareketini dinlenmeden önce 10 kez gerçekleştireceğiniz anlamına gelir. Her egzersiz için yaptığınız tekrar ve set sayısı, fitness hedeflerinize, yaptığınız egzersize ve kondisyon seviyenize bağlıdır.
Tekrarların ve setlerin nasıl çalıştığının bir dökümü burada:
1. Tek Temsilci: Bir egzersizin bir tekrarı.
2. Ayarla: Art arda gerçekleştirilen bir grup tekrar.
3. Dinlenme Süresi: Setler arasında toparlanmak için harcadığınız süre.
4. Hacim: Bir antrenmanda yapılan toplam iş miktarı, kaldırılan ağırlığın tekrar ve set sayısıyla çarpılmasıyla hesaplanır.
Temsilci Aralıkları ve Hedefleri:
* Düşük tekrar (1-5): Bunlar genellikle güç ve kuvvet antrenmanı için kullanılır. Daha ağır ağırlıklarla daha az tekrar, kas kütlesi oluşturmaya ve gücü artırmaya yardımcı olabilir.
* Orta tekrar (6-12): Kas büyümesi (hipertrofi) için yaygın olarak kullanılan bir aralık. Bu aralık, kas gerginliği ile metabolik stres arasında bir denge sağlayarak kas oluşumunu teşvik eder.
* Yüksek tekrar sayısı (13+): Bunlar kas dayanıklılığına ve kardiyovasküler kondisyonun iyileştirilmesine odaklanır. Daha düşük ağırlıklarla daha yüksek tekrarlar kas dayanıklılığının artmasına yardımcı olabilir.
Farklı egzersizler için yaptığınız tekrar sayısını değiştirmek ve aşırı antrenman veya yaralanmayı önlemek için vücudunuzu dinlemek önemlidir. Egzersiz yapmakta yeniyseniz veya hangi tekrar aralıklarını kullanacağınızdan emin değilseniz, rehberlik için bir fitness uzmanına veya sertifikalı bir kişisel antrenöre danışın.