ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak durun vezemin dokunmaya çalışın . Kendinizistreç içine rahatça ve hafifçe asmak edelim ve kendinizisırt kaslarında herhangi bir gerginlik hissediyorum sağlar. Rahat olduğunda ,streç içine daha yalın . Eğerzemin ulaşamıyor Eğeryere dokunmak ve kendinizi desteklemek kadar , dizlerinizi bükün. Şimdi kararlı olduğunu , kadar olabildiğince dizlerinizi düzeltin . Lütfen arkasına basınç ekler , bacak ve buzağılarda gerginlik not alın .
2
bir duvara ya da kapıya karşı sırt ile durun. Geri uzakduvardan alt kemer not alın . Duvara karşı belinize itmeye çalışın . Karın kasları ve gerekirsealt sırtduvara dokunmak için izindizlerinizi bükün . Geri altduvara dokunmadan , omuzlarınızıaynı andaduvara dokunun .
3
Crouch aşağı bir beyzbol alıcı gibi olan doğru çalışır . Eğer gerekiyorsa denge ya da yardım için bir duvar veya mobilya kullanın. Ayaklarınız doğaltopları ve ayak üzerine çıkaracağız . Zamanla ,zemin için topuklu düşürücü yönünde çalışmak .
4
Kneel elleri ve dizleri üzerindekatta . Yere başınızı indirin , ve ayaklarınızı doğru senin arka itin . , Yavaş gitmekkatta dirseklerinizi bitki ve ayaklarınızı doğru arkandan yalın olarak bunları size destek sağlar . Daha geriye Ayaklarının doğru kendinizi itin dirseklerinizi yükselterek ,zemin üzerinde silah , avuç içi uzatın .
5
Layyere sırt üstü . Bir cenin pozisyonunda göğüs için dizlerinizi kaldırın. Kollarınızı ile dizlerinizi sarılmak ve ilk bir tarafa ve sonradiğer , senin yüzüne rulo .
6
ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak durun ve ile başınızın üstünde her iki ellerini kaldırsın avuç içi bakacak . Yukarı ve geri yavaş streç omuzlarınızı kaldırın . Bir elini indirin veyükseltilmiş elinizle başınızı üzerinde ulaşırken bu yönde eğilin. Öte yandan bu egzersizi tekrarlayın .
Ellerinizlehavai döküm
7 Kapıda Standı
Araçlarını KullanmaGeri Esneme ve kavrama . Yavaşçakapının içine doğru vücudunuzun yalın . Başlangıç pozisyonuna dönün ve bir streç her zaman duygu , yavaş yavaş sağa ve sonra sola kalça çevirin . Başlangıç pozisyonuna dönün ve yavaş yavaş vücut ağırlığı hortumunuzu germek için izin , dizlerinizi bükün.
8.
başınızın arkasına ellerinizi yerleştirin vekapınıniki tarafında dirseklerinizi koyun . Streç duygu , yavaş yavaşkapı vücudunuzun yalın . Kollarınızıkapınındışına ulaşmak için yeterince uzun değilse , bir kerede bir kolu kullanarak bu streç gerçekleştirebilirsiniz .
9.
senin germe yardımcı olmak için böyle bir paspas sapı gibi uzun bir sopa kullanın . Stick Bunu dengelemeye yardımcı olmak için kullanılabilir. Siz önünüzdesopa tutun ve özellikle sert iseniz eğildim yardımcı olmak için kullanabilirsiniz . Eğil ve yükseltmek için ellerini vesopa aşağı yürüyün . Dışında iki elin omuz genişliği ilesopa tutun ve omuzlarınızı hizalamak veya yan dirsekleri ile yardımcı olmak için başınızın üzerine kaldırın .
10 ile size yardımcı olmak için bir kemer , havlu ya da direnç bandı kullanın
germe . Katta oturup , ve bir streç içine ileri kendinizi çekmek için ayaklarınızın etrafında döngübant . Ayrıcahavlu ya da bant üzerinde ayakları ile ayakta bu egzersiz yapabilirsiniz . Iki elinizle tutarak ve dışarı doğru çekerek koymak kollarını uzatmak içinbant kullanın . Bu dirençarkasındaki baskıkolları ve omuzları serbest gerginlik , yardımcı olur .
11. Eğeranlamı varsa tüm vücut ağırlığını taşıyabilecek bir egzersiz çubuğu takın
. Egzersiz bardan asılı ve yavaş yavaş vücut ağırlığı uygulayarak kaburgaların arasındakiinterkostal kaslara bir streç sağlayacaktır .