Diyafram, ilhamın (nefes almanın) ana kasıdır. Göğüs boşluğunu karın boşluğundan ayıran kubbe şeklinde bir kastır. Diyafram kasıldığında akciğerleri aşağı doğru çeker, bu da göğüs boşluğunda negatif basınç oluşturur ve havanın akciğerlere akmasına neden olur.
İnterkostal kaslar kaburgaların arasında bulunur. İnspirasyon sırasında göğüs boşluğunun genişlemesine ve ekspirasyon sırasında (nefes verme) gevşemeye yardımcı olurlar.
Karın kasları karın bölgesinde bulunur. Ekspirasyon sırasında karın boşluğunu sıkıştırmaya yardımcı olurlar, bu da havanın akciğerlerden dışarı itilmesine yardımcı olur.
Güçlü solunum kasları, sağlıklı bir solunum sisteminin sürdürülmesi için önemlidir. Derin ve tam nefes almamıza yardımcı olurlar, bu da oksijen alımını ve dolaşımını artırır. Güçlü solunum kasları ayrıca solunum yolu enfeksiyonları ve diğer solunum sorunları riskini azaltmaya da yardımcı olabilir.
Solunum kaslarınızı güçlendirmek için yapabileceğiniz birçok şey vardır:
* Derin nefes egzersizleri. Derin nefes egzersizleri diyaframınızı ve interkostal kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olabilir. Derin nefes egzersizi yapmak için rahat bir pozisyonda oturun veya ayakta durun ve 4 saniye boyunca burnunuzdan yavaşça nefes alın. Nefesinizi 7 saniye tutun, ardından 8 saniye boyunca ağzınızdan yavaşça nefes verin. Bu egzersizi her gün 10-15 dakika tekrarlayın.
* Direnç eğitimi. Direnç antrenmanı karın kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olabilir. Bir direnç antrenmanı egzersizi yapmak için dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve kürek kemikleriniz yerden kalkana kadar vücudunuzun üst kısmını yavaşça yerden kaldırın. Bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun, ardından yavaşça yere indirin. Bu egzersizi her gün 10-15 kez tekrarlayın.
* Yoga ve Pilates. Yoga ve Pilates, nefes alma kaslarınızı güçlendirmek için mükemmel egzersiz türleridir. Yoga ve Pilates, göğüs, sırt ve karın kaslarını esnetmeye ve güçlendirmeye yardımcı olan çeşitli pozlar ve egzersizleri içerir.
Solunum probleminiz varsa solunum kaslarını güçlendirme programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun.