Kolları dinlenme dirsek bükük ve elleriniz ile önünüzde kollarınızı çapraz Daimi gerer yapın
. , Düz durmak iyi bir duruş sağlamak ve üst vücut ile uyumlu kalçanızı tutun. Tek yönde vücudunuzu döndürün , 3 saniye boyunca basılı tutun ve sonra döndürmek vediğer yönde tutun . Bu streç sırasında, katlanmış kollar düz önünüzde dışarı , omuzlarınızı geri tutmak ve ileriye kalçanızı eğerek kaçının .
2
sırtınızınküçük avucunuzunavuç içi yerleştirin . Düz diz ,üst sırt boyunca veomurgamerkezinde aşağı uzanan , geriye doğru bükülebilir .
3
tek kalça üzerine el vediğer uzanmış iyi duruş Standı yan vedirsek kadar eğildi. Başınızınkarşı tarafındakulağa ulaşan sanki , yukarı ve başınızın üzerindeuzanmış kol getirin . Eğer kolunuzu kaldırın vegöğüs kafesi uzatmak gibistreç hissedebilirsiniz .
4
kendinizi dengelemek için bir sandalye veya masanın üzerine tutun ve ayak bileği veya pantolonmanşeti kapmak . Diz bükme , ayak bileği çekin ve topuk ile kalçalarınızı dokunmaya çalışın . Bu denge vetopukkalça tüm yol getirmek için küçük bir uygulama sürebilir , amauyluk için iyi bir esneme ve geri indirin.
Do Zemin gerer
5 yere yüzü aşağı uzanarak bu egzersiz başlayın
. Omuzlarınızı tarafındanellerinizi yere koyun ve sonra da dirsek kendinizi getirmek . Alt arka streç 10 saniye veya daha fazla bu pozisyonda tutun . Alt vücut rahat vestreç sırasındayere basılı kalçanızı tutun. Yavaşça geriyere vücudunuzun üst kısmı alt vestreç birkaç kez tekrarlayın . Sırtüstü
6
Lie , dizlerinizi bükün veayaklarınızı yere düz olarak yerleştirin. Karın kaslarınızı sıkın ve yavaş yavaş gerizemin için alt tuşuna basın. 10 saniye bu pozisyonda tutun ve sonra yavaş yavaş gevşetin . Konfor için geri alt altında bir rulo havlu koyun .
7.
dizleriniz bükük ve ayaklarıyere düz ile sırt kalıyor . Yavaş yavaşyere ayaklarınızı tutarak , yan yana dizlerinizi hareket ettirin. Dizlerinizi hareket ettirdikçe , kalçayerden gelecek ve belinize şaşırtacak. Eğer rahat yanlara bükebilir ne kadar bilmek kadar küçük hareketlerle başlayın .
8.
Sırtüstü yatarken tarafından alt sırt ve hamstring kasları gerin , bükülmüş dizler ve ayakyere düz . Bu kez kalça yakın ayaklarınızı çekin. Göğsüne getirerek , bir diz kavramak veyerdediğer ayak düz tutun . Sonragöğsüne, diğer diz getirmek ve 10 saniye boyunca onları orada hem tutun . Rahatlayın vebaşlangıç pozisyonuna seferinde bir bacak geri dönmek .