Birkaç tur boks antremanı veya birkaç omuz presi seti omuzlarınızı ve trisepsinizi sert ve yorgun hissetmenize neden olabilir. Trapezius ve deltoidleriniz dahil olmak üzere omuz kaslarınız, trisepsinize ve diğer kol kaslarınıza bağlı olduğundan, omuzlarınızın hareketliliği kollarınızın ve ellerinizin hareketini etkileyebilir. Her iki kas grubundaki esnekliği artırmak için omuzlarınızı ve trisepslerinizi birlikte gerin.
Omuzlarınızı ve Tricepsinizi Gevşetmek için Uzatın
Statik germe, insanların spor salonunda veya açık havada yaptıklarını gördüğünüz bir şeydir. Trapezius, deltoid veya tricepsinizi 15 ila 30 saniye boyunca gererek, kaslarınız için nöral stimülasyon miktarını azaltır ve tendonların yakınındaki bir duyu reseptörü olan Golgi tendon organının aktivasyonunu arttırırsınız. Bu özel sensör kas liflerini gevşemeye ve uzunluklarını arttırmaya teşvik eder. Bazı durumlarda statik esneme dokularınızda dengesizliğe neden olabilir ve egzersiz fizyoloğu Len Kravitz'e göre egzersiz öncesi yaralanma riskinizi artırabilir. Böylece, antrenmanınızdan sonra statik esneme yapın. Sağ dirseğini sol elinizle hafifçe çekerken sağ kolunuzu göğsünüzün üzerinden geçirin. Üst trapeziusunuzu ve boynunuzu uzatmak için, sol eliniz sol tarafınıza doğru uzatılmış ve sol eliniz yukarı bakacak şekilde başınızı sağa doğru eğin.
Oyuna Hazırlık
O tenis raketini sallamadan önce veya birkaç topuzlama yapın, omuzlarınızı ve trisepsinizi ısıtmak ve kan akışını artırmak için dinamik germe yapın. Bu, omuzlarınızı ve kollarınızı, bir miktar momentum kullanarak normal hareket aralığınız içerisinde tekrar tekrar birlikte hareket ettirmeyi içerir. Örnek bir dinamik gerginlik, kollarınızı yanlara ve vücudunuza sallamak olacaktır. Kollarınızı önünüzden geçerken dirseklerinizi bükün ve kollarınızı yanlara doğru döndürürken uzatın. Omuzlarınız ve trisepsleriniz için diğer dinamik gergiler arasında boyun ruloları, omuz ruloları ve yanlarınızdaki kol çemberleri yer almaktadır. Sert bir antrenmandan sonra, kaslarınız birçok mikroskobik gözyaşı içerir ve iyileşmek, uyum sağlamak ve büyümek için dinlenmeniz gerekir. Boğaz trisepsinizi ve omuzlarınızı uzattığınızda, kas liflerini daha da parçalayan kasları uzatırsınız. Sinir sisteminiz, masaj terapisti Todd Hargrove'ye göre kasları daha da sıkılaştırıp kasları daha fazla zarar görmekten korur. Bu, daha fazla gerilmenizi önleyen kasta sert bir hisse neden olur. Bu nedenle, sıkı bir omuz veya başka bir kas mutlaka gerilmemelidir.
Zorlamayın
Omuzlarınızı ve trisepsinizi çok hızlı ve çok fazla uzatmak, kaslarınızın gerilme refleksine uğramasına neden olabilir, özellikle daha fazla germek için bir kas zorlamaya çalışırsanız. Bu, kaslarınızın ve tendonlarınızın ağrılı, otomatik bir daralmasına neden olabilecek koruyucu bir mekanizmadır. Gerilirken daima göbeğinizle birlikte derin nefes alın.
, , ] ]