Susadı mı hissediyorsunuz? Yalnız değilsin. Tıp Enstitüsüne göre Amerikalıların yüzde yetmiş beşi kronik dehidrasyondan muzdarip. Susuzlaştırma sadece atletik performansı değil, aynı zamanda genel sağlığı ve refahı da etkilediği için, hidrasyonun temellerini anlamak önemlidir.
Egzersiz yaparken sedanterden farklı olarak hidrasyona bakmak önemlidir, çünkü vücudumuz dış etkenlere cevap verir. bu zamanlarda farklı ısı gibi. Hidrasyon için temel önerileri ve susuzluğunuzu nasıl izleyeceğinizi öğrenmek, susuz kalmayı önlemek ve günlük olarak daha iyi hissetmek için önemlidir.
"Sade su ucuz ve kalorisiz ve hiçbir şey vücudu sade su gibi nemlendirmiyor. "
Medifast’ın kurumsal diyetisyeni RDN’li Jennifer Christman,
Hidrasyon Temellerini Öğrenin
Hidrasyon için eski öneriler günde sekiz 8 bardak su içiyordu. . Ancak bu öneriler eski haberlerdir. “Tıp Enstitüsü (IOM), ortalama yetişkin erkek için ortalama 3.7 litre (15 bardak) ve ortalama yetişkin kadın için 2.7 litre (11 bardak) günlük su alımını tavsiye ediyor” diyor. Medifast. “Ancak su ihtiyacı, bireyin yaşına, cinsiyetine, coğrafi konumuna, faaliyet seviyesine ve sıcaklığına bağlı olarak değişecektir. Akışkan alımı için IOM kurallarını kullanmalı ve oradan ayarlamalar yapmalısınız. ”
Herkes için bir sihirli sayı olmadığından, çoğu kişi hidrasyon seviyelerini sadece susuzluktan izleyebilir. Bu, gün boyu sürekli uyanma, uyanmadan hemen sonra içme anlamına gelir. Christman, “Beden su yapmıyor, bu nedenle vücudun verimli bir şekilde çalışması ve genel sağlık için gün boyunca yenilenmesi gerekiyor” dedi. “Derideki buharlaşma, solunum, idrar ve dışkıdan sürekli olarak sıvı kayıpları geliyor.”
Ek olarak, hidrasyon düşünürken, suyun gerekli sıvıları elde etmenin tek yolu olmadığını unutmamak önemlidir. Christman, insanlara hidrasyonun çay, kahve gibi diğer içeceklerden ve meyve ve sebzelerden gelebileceğini hatırlatır. Bu nedenle, gün boyunca ne yediğinize bağlı olarak, hidrate kalmak için yalnızca su çekmeye güvenmenize gerek kalmaz.
Sedanter Aktiviteler Sırasında Susuz Kalın
Sedanter aktiviteler sırasında hidrasyon - örneğin Masanızda işte oturmak ya da açık havada piknik yapmak - Hidrasyon temellerini kullanmak için en iyi yoldur. Bu gibi durumlarda, fiziksel aktivitenizi gerçekleştirirken yaptığınız gibi sodyumu terletmez ve kaybedemezsiniz, bu nedenle sağlıklı seviyelerde kalmak için temellere çok fazla şey eklemeniz gerekmez. Bunun istisnası, dışarda alışılmadık derecede sıcak olması ve ter ile su ve sodyum kaybetmenizdir.
Ortalama bir günde içmek için en iyi şey olduğunda, su her zaman doğru seçim olacaktır. Christman “Sade su ucuz ve kalorisiz ve hiçbir şey vücudu sade su gibi nemlendirmiyor” diyor. “Spor içecekleri, çoğunlukla ilave şeker şeklinde fazladan kalori ekler ve ortalama bir insanın sulu kalması için spor içeceğine ihtiyacı yoktur.”
Gün boyunca ilerledikçe, ne kadar olduğunu takip ederek Tükettiğiniz sıvı (Livestrong.com'un MyWater uygulamasıyla olduğu gibi) bir seçenektir, ancak çoğu insan hidrasyon seviyelerini susuzluk ve idrara çıkma yoluyla ölçebilir. Unutulmaması gereken en iyi kural, susamış hissetmeniz durumunda, zaten sudan arındırılmış olmanız olabilir. Su içmek için susuzluktan ölünceye kadar beklememek önemlidir, ancak bu kılavuzun sizi aşırı miktarda su içmekten korkutmasına izin vermemelisiniz, bu da hiperhidrasyona ve kanınızın seyreltilmesine neden olabilir.
“Tuvaleti her iki ila üç saatte bir kullanıyor olmalısınız,” diyor Aurora, Colorado'daki Colorado Anschutz Sağlık ve Sağlık Merkezi'nde diyetisyen olan RD Turner. “Renk her zaman soluk sarı olmalıdır. Eğer daha koyu ise veya daha az sıklıkta gidiyorsanız, susuz kaldığınızın iyi bir göstergesidir. ”
Sedanter aktivite sırasında Turner'ın vurguladığı bir diğer önemli şey, susuzluğun açlık ile karıştırılabilmesi ve insanların aşırı ısınmasına neden olmasıdır. Gün boyunca su içiyorsanız, sadece susadığınız zaman değil, aşırı yemeğin veya gereksiz atıştırmaların giderilmesine de yardımcı olabilir.
Egzersiz Sırasında Hidrate Olun
Egzersiz yapıyorsanız, hidrasyon rutininiz normal rutininizden çok farklı olun. Egzersizle hidrate olmak önemlidir, bu nedenle düzenli olarak içme suyu hala antrenmanınız boyunca hidrasyon yapmak kadar önemlidir.
Susuz kalmayı önlemek için egzersiz öncesi, sırası ve sonrasında hidrat verin. Egzersiziniz sırasında susuzluk ipuçlarının hareketsiz hareketler boyunca olduğu kadar güvenilir olmadıklarını bilmek önemlidir. Turner, “Susuzluk ipuçları egzersiz sırasında ihtiyacınız olan şeylere ayak uyduramıyor” diyor. “Sporcular, örneğin alternatif olarak ter oranını hesaplamaya gitmeli”.
Yaz aylarında terleme oranının hesaplanması özellikle yararlıdır, çünkü vücudunuz yoğun ısı nedeniyle daha fazla terler. Christman, vücut ağırlığınızın sadece yüzde ikisinin sıvıda kaybetmesinin performansınızı tehlikeye atabileceğini açıklıyor. Egzersizden önce ve sonra kendinizi tartmak, terde ne kadar kaybettiğinizi bilmenizi sağlar, böylece egzersiz sonrası bu sıvıları uygun şekilde yenileyebilirsiniz. Christman, “Vücut ağırlığındaki yüzde 1 ila yüzde 3 arasında bir değişiklik minimum su kaybını gösteriyor” diyor. “Yüzde 3-5'lik bir değişiklik önemli bir dehidrasyona işaret ediyor ve yüzde 5'ten daha fazla bir değişiklik ciddi dehidrasyona işaret ediyor.”
Ek olarak, 60 dakikadan fazla süren yoğun fiziksel aktivite sırasında, bir miktar ilave etmek önemlidir. hidrasyon rutininize bir çeşit elektrolit takviyesi. Su bir saatten az egzersizler için en uygun olsa da, daha uzun egzersiz programlarına yakıt eklemek için elektrolitler eklemek vücudunuzun kaybettiği şeye yardımcı olur. Turner, ter attığınızda doğru kas kasılmaları için gerekli olan sodyum kaybını açıklar. Bu nedenle, ikincil akışkanlarınızda hangi bileşenlerin bulunduğunu izlemek önemlidir. Turner, “Sık kullanılan bir yanılgı, hindistan cevizi suyunun egzersizler sırasında iyi bir hidrasyon maddesi olduğudur” diyor. “Genel olarak kötü olmasa da, bir spor içeceği olarak potasyum bakımından yüksektir ve sodyum içermez. Sodyumda daha yüksek bir şey aktivite sırasında daha iyi bir seçim olacaktır. ”
Christman buna katılıyor ve spor içeceklerinin bir saatten fazla yoğun egzersiz yapanlar, dışarıda veya elitlerde çalışanlar için en uygun olduğunu ekliyor sporcular glikojen depolarını, elektrolitleri doldurmak ve performansı optimize etmek için kullanılır. Egzersiz ve hidrasyon söz konusu olduğunda, Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM) kılavuzlarını önerir.
“ACSM'ye göre, egzersiz sırasında nemlendirmeyi korumak için en az 16 ila 20 sıvı su veya spor içeceği Christman, dört saat önce ve egzersizden 10 ila 15 dakika önce sekiz ila 12 sıvı ons su, ”diyor. “Egzersiz sırasında, 60 dakikadan daha kısa bir süre egzersiz yaparken, her 15 ila 20 dakikada bir üç ila sekiz sıvı ons su içirin veya 60 dakikadan uzun süre egzersiz yaparken, her 15 ila 20 dakikada bir, bir spor içeceğinin üç ila sekiz sıvı onsunu iç.” Egzersizden sonra, vücut ağırlığınızı (yukarıda açıklandığı gibi) kontrol etmeli ve idrar rengini kontrol etmeli ve egzersizden sonraki iki saat içinde kayıplarınızı düzeltmelisiniz. “Kaybedilen her kilo için 20 ila 24 sıvı su veya spor içeceği iç” diyor diyor.
Christman ayrıca, sağlık uzmanınızla ideal hidrasyon seviyeleri ile ilgili olabilecek her türlü sorunuzu tartışmanızı da vurgulamaktadır. sıvı kısıtlamalarını gerektiren belirli tıbbi durumlar.
Ne düşünüyorsunuz? Hiç su kaybettiniz (veya aşırı sulandırdınız mı)? Hidrasyon sorunlarını düzeltmek için ne yaptınız? Onları önlemek için ne yaparsınız? Bu standartlara göre ölçüm yaptığınızı düşünüyor musunuz? Aşağıdaki yorumlar bölümünde bize bildirin!
, , ] ]