yerde birlikte ve düz sırt düz , ayakları ile Standı , ayak ve göster
Yoga mat ihtiyacınız olacak şeyler Mountain yapmak için ileri gözleri de Tadasana denilen , poz . Kaldırın veyere sıkıca topuklu tutarken ayak ve ayaktopları yayıldı. Bacaklar , gövde ve boyunkasları Engage tutmak ve başınızınüsttavana doğru işaret etti . Geri omuz bıçakları basın ve kollarınızı elleriniziavuç içi öne bakacak ile kenarlarında asmak için izin verir . 30 saniye boyunca bu poz tutun. Bu genellikle önce diğer ayakta yoga pozlar için yapılan bir temel merkezleme ve sakinleştirici simetrik poz .
2
tutarak , bacaklarınızı genişletilmiş ve önünüzde bir 90 derecelik açıyla açık oturun Ayrıca Bakıcılığı olarak bilinen Upavistha Konasana , başlamak içintavan bakacak şekilde diz kapağı poz . Arkandayere parmak uçlarınızla dokunun ve omurga uzatmak vetavana doğru başınızıntacı ulaşmak olarak gövde içinde bir asansör hissediyorum. Öne doğru mümkün olduğunca sabit tutarak ,zemine uyluksırtlarını basarken . Nefes ve omurga uzatmak , ileri pelvis döndürmek gibi sonra nefes . Kalçaların Bend ve önünüzde ellerini çıkmak . EğerAmacınız ayak dokunmak olmak , ileri ulaşmaya devam ederken inhalasyon ve soluk vermeişlemi tekrarlayın .
3
Köprüsü Destenizi 10 ila 15 nefesler içinpoz poz tutun . Bir mat üzerinde sırt üstü yatın ve yavaşça kalçalarınızı yakın topuklar slayt başlar . Tavana doğru pelvis yükselterek dizlerinizi bükün . Ellerinizi yerleştirin ,mat üzerinde başınızınüst tutarak başınızın yanına avuç . Bir köprüşeklinde vücudunuzun taşımak için kamburunu . Bu poz vücudunuzun eşit gerginlik iki tarafı verecektir .
Asimetrik
4
matmerkezinde topuklar üzerinde oturun vealtında katlanmış bir havlu sokmak doğuruyor Bharadvajasana başlamak için kalça sağ tarafında da oturmuş Twist adlı . Havlu üzerinde sağ kalça yerleştirerek veyerden sol kalça tutarak ,sağa kayacaktır. , Dik oturmak ileri yüz ve birkaç santim uzakta pelvis yanlarda Parmak uçlarınızı yerleştirin. Geri omuz bıçakları çekerek yavaşça sol oturan kemik damla . Lütfen omurga üzerinde doğrudan başınızı koruyun ama yumuşak boynunuzunarkasındaki kasları tutun . Sağ elinizle arkanda ulaşmak vezemin üzerine yerleştirin . Sağa yavaş Büküm . Diğer tarafta tekrarlayın .
5
Trikonasana deneyin , ya da üçgen oluşturmaktadır. Yaklaşık 4 metre arayla ayaklarınızı koyun ve 90 derece böylece ayaksağ işaret , sağ ayağını dışarı çevirin . Yaklaşık 20 derece Sol ayağını çevirin . Sizin topuk üzerinde doğrudan kadar sağ dizinizi bükün . Sağ uylukyere neredeyse paralel olmalıdır . Sağ bacak doğrultma ederken yavaş yavaş geriye doğrusol topuk inç . Sizin taraf için kollarını gerin ve sağ bacak sağ elini aşağı ulaşırkensağa viraj ve düztavana doğrusol elini uzatmak . On breaths.This güç ve metanet binaetkisi olabilir poz için hatta ve dik kalmak için kol, bacak ve gövde arasındaçaba denge sırasında tutma üçgen " , Yoga Journal " göre , poz . Karşı tarafta bu asana tekrarlayın .
6
Do Side Plank kollarınızı ve omuzlarınızı güçlendirmek için , ayrıca Vasisthasana denilen , poz . Plank içine alarak başlayın poz - vücudunuzun bir pushup üst olduğu gibi düz bir çizgi olmalı - o zaman tüm vücudunuz matsol kenarını baktığından sağ el ve döner üzerine ağırlık kayması . Sağ bacak sol bacak üstünde olmalıdır . Karın kasları yapan iseyere dik sağ kolunu kaldırın . Düz bir çizgi vücudunuzun tutun. Eğer sağ bileğine ağırlık kolaylaştırmak için arkasında sizin sağ ayak ilemat üzerinde sağ diz koymak olabilir. Beş nefesler için bu poz tutun, sonradiğer tarafta tekrarlayın .