1. Bilişsel-Davranışçı Terapi (BDT) :BDT panik ataklara katkıda bulunan olumsuz düşünce kalıplarını ve davranışları belirlemeye ve değiştirmeye odaklanır. Bireylerin panik semptomlarını anlamalarına, başa çıkma mekanizmaları geliştirmelerine ve kendilerini yavaş yavaş korkulan durumlara maruz bırakmalarına yardımcı olur.
2. Gevşeme Teknikleri :Derin nefes alma egzersizleri, yoga, meditasyon ve ilerleyici kas gevşemesi gibi çeşitli rahatlama teknikleri kaygıyı yönetmeye ve panik atakların sıklığını ve şiddetini azaltmaya yardımcı olabilir.
3. Farkındalık Temelli Stres Azaltma (MBSR) :MBSR, farkındalık meditasyonunu stres azaltma teknikleriyle birleştirerek mevcut deneyimlerin farkındalığını ve kabulünü artırır. Panik atak semptomlarını azaltmada umut verici etkiler göstermiştir.
4. Biyolojik geri bildirim :Biofeedback, kalp atış hızı, cilt sıcaklığı ve kas gerginliği gibi fizyolojik tepkileri ölçmek için elektronik cihazların kullanılmasını içerir. Bireylerin panik atak sırasında fizyolojik tepkileri üzerinde kontrol sahibi olmalarına yardımcı olmak için gerçek zamanlı geri bildirim sağlar.
5. Yaşam Tarzı Değişiklikleri :Düzenli egzersiz, dengeli beslenme, yeterli uyku ve aşırı kafein ve alkol tüketiminden kaçınma gibi belirli yaşam tarzı değişiklikleri zihinsel sağlığı olumlu yönde etkileyebilir ve panik atak sıklığını azaltabilir.
6. Zorlayıcı Düşünce :Bireyleri panik ataklarla ilişkili olumsuz veya yıkıcı düşünceleri sorgulamaya ve bunlara meydan okumaya teşvik etmek, bunların etkilerini hafifletmeye yardımcı olabilir.
7. Akran Destek Grupları :Bireylerin deneyimlerini, başa çıkma mekanizmalarını ve panik atak yönetimine yönelik stratejileri paylaşabilecekleri destek gruplarına veya çevrimiçi forumlara katılmak, duygusal destek ve topluluk duygusu sağlayabilir.
8. Mobil Uygulamalar :Panik atakları yönetmek için rehberli rahatlama teknikleri, farkındalık uygulamaları ve bilişsel davranışçı terapi müdahaleleri sunan çeşitli akıllı telefon uygulamaları mevcuttur.
9. Maruz Bırakma Terapisi :Bir terapistin rehberliğinde, güvenli ve kontrollü bir ortamda, kişinin panik ataklarını tetikleyen durumlara veya tetikleyicilere yavaş yavaş maruz kalması, bireylerin korkularına karşı duyarsızlaşmasına ve panik tepkilerinin azaltılmasına yardımcı olabilir.
10. Yaşam Tarzı Yönetimi :Düzenli bir uyku programını sürdürmek, düzenli fiziksel aktivitede bulunmak ve sosyal desteği geliştirmek genel refaha katkıda bulunabilir ve panik atakların etkisini azaltmaya yardımcı olabilir.
11. Nefes Teknikleri :Yavaş, derin nefes almak, panik atak sırasında vücudun tepkisini düzenlemeye yardımcı olabilir ve rahatlamayı teşvik edebilir. Kutu nefesi veya 4-7-8 nefesi gibi teknikler faydalı olabilir.
Bireysel koşullara ve tercihlere göre en uygun tıbbi olmayan tedavi seçeneklerini belirlemek için bir ruh sağlığı uzmanına veya nitelikli bir terapiste danışmak önemlidir.