1. Dinlenme: Zorlanmaya neden olan aktiviteyi durdurun ve yaralı bölgeyi dinlendirin. Bu dokuların iyileşmesi için zaman tanır.
2. Buz: Etkilenen bölgeye günde birkaç kez yaklaşık 20 dakika boyunca buz torbası veya soğuk kompres uygulayın. Bu şişlik ve ağrının azalmasına yardımcı olur.
3. Sıkıştırma: Yaralı bölgeyi desteklemek ve şişliğin azalmasına yardımcı olmak için elastik bir bandaj veya kompresyon sargısı kullanın. Bandajın çok sıkı olmadığından emin olun, çünkü bu kan akışını kısıtlayabilir.
4. Yükseklik: Şişliği azaltmak ve dolaşımı iyileştirmek için yaralı bölgeyi kalp seviyesinin üzerine yükseltin.
5. Ağrı giderme: Ağrıyı ve iltihabı hafifletmeye yardımcı olması için asetaminofen veya ibuprofen gibi reçetesiz satılan ağrı kesicileri alın.
6. Germe ve güçlendirme egzersizleri: Şişlik indikten sonra, yaralı bölgenin esnekliğini ve gücünü artırmaya yardımcı olmak için hafif esneme ve güçlendirme egzersizleri yapmaya başlayın.
7. Fizik tedavi: Bazı durumlarda, yaralı bölgenin rehabilitasyonuna ve tam işlevin yeniden sağlanmasına yardımcı olmak için fizik tedavi gerekli olabilir.
8. Tıbbi yardım alın: Eğer gerginlik şiddetliyse, ciddi şişlik veya ağrı eşlik ediyorsa veya kişisel bakımla düzelmiyorsa tıbbi yardım istemek önemlidir. Bir sağlık uzmanı yaralanmayı değerlendirebilir ve uygun tedaviyi önerebilir.