Ağrısırt ağrısı gibiaynı şekilde rahatlamış - Eğerçevreleyen kasları güçlendirmek ve germek gerekir . Siyatik ya da sadece sırt ağrısı olsun , bilmeniz gerekenilk şey, sadece yatmak gerektiğidir . Bu sadece ağrı daha kötü hale getirecek - en azındanuzun vadede . Kontrollü, dereceli ve aşamalı bir şekilde yapıldığı zaman Peter F. Ullrich , Jr , Omurga - Health.com MD göre , " aktif sırt egzersizleri ,diskleri tutmak içinarkadisk alanı içine besin ve yumuşak dokuları dağıtmak kaslar , bağlar ve eklemlerde sağlıklı . "
Egzersizler
egzersiz programıtüm vücudu kapsayan güçlendirme egzersizleri içermelidir amaglutes ve karın üzerinde duruluyor , bu hedefe uzanıyor özellikle piriformis ,hamstrings vepsoas kasları , ve örneğin yürüme ya daeliptik gibi bazı aerobik egzersiz .
, hamstrings germek genişletilmiş bacaklar ile sırt üstü yatmak için . Tavana doğru sağ bacak yukarı kaldırın ve bacakdiz veya ayak bileği arkasında yere kapmak ( bu ne kadar esnek bağlıdır ) ve olabildiğince göğsünüze yakın olarakbacak getirmek . Eğer uyluk ve diz alanı arkasında bir gerilme hissedeceksiniz gerekir . Biraz düz sağ bacak tutarak deneyin . Bunu ancak ulaşabilir böylece sıkı ise , bir havlu alın ve ellerinizi olmalıyerde bacak etrafına sarın .
Piriformis germek için, sadecesoldakisağ bacağınayak bileği koymak diz (yani ayak bileğidışdiz üstü hafifçe bağlamak gerekir ) ve göğsünüze doğru olduğunu , sol diz getirmek . Bir delik - - şimdiiki bacak arasında bir boşluk olmalıdır . O deliğe bir kol sopa vesol bükülmüş bacak etrafına sarın . Diğer tarafta etrafında diğer kol sarın. Göğsünüze doğru şeyi getir . Sen derinsağ dizglute alanı içinde bir streç hissetmeniz gerekir .
Sol taraftapsoas kasları germek için , stand up vediğer önündesağ bacak koydu . Ayaklarının arasında yaklaşık 1-2 metre (uzun boylu senartıkadım ) olmalıdır . Kalça altında size sol kalça sokmak ve geriye sizin gövde yalın . Eğer kalça önünde bir streç hissetmeniz gerekir .
, En az 20 saniye süreyle tercihen 30 .
McKenzie çalışmaları ve dinamik lomber stabilizasyon güçlendirme egzersizleri tüm uzanıyor tutun genellikle fiziksel terapistler tarafından tavsiye edilmektedir . McKenzie çalışmaları gerçekleştirmek için nasıl hakkında daha fazla bilgi için kaynaklara bakın . İkincisi sizin çekirdek stabilize etmek gerekir ki herhangi bir egzersiz içerir . Pilates egzersizleri bu tür çok kullanır . Ama dinamik lomber omurga stabilize pilates yapmak zorunda değilsiniz . Sadece lunges ve ağız kavgası yapmak ve sizin omurga doğru senin göbek hareket veegzersiz boyunca bu şekilde tutmak emin olun . Bu şekilde sizin abs olarakaynı zamanda glutes güçlendirmektedir. 20 ağız kavgası ve 20 alternatif lunges üç set üç set yapın. Lunges ve ağız kavgası muhtemelen bel kasları inşa etmek isteyen herkes içinen önemli hareketlerdir. Sen güçlendirilmesi ve bir fark yaratmak için her gün germe egzersizleri yapmak gerekiyor .