omurga büküm ve döndürmek gerekiyor . Rotasyonu yardımcı iki önemli egzersizleroturmuş büküm vebel rotasyon vardır . Bir oturmuş büküm yapmak için, bir sandalyede oturmak vediğer üzerinde bir diz çapraz . Sonra omuzlarınızı açmak ve arkasına bakmak uzaktadiz kafa . Diğer tarafta tekrarlayın . Bel dönüş için , sırt üstü yatmak ve dizlerinizi bükün . Bir tarafta her iki diz bırakın. Sonra uzakdizlerinin başınızı açın. Eğerzemin üzerinde omuzlarınızı aşağı tutun. .
Back Extension ve Esneme
Pratik esneme ve yavaşçageri uzanandiğer tarafta tekrarlayın . Geri uzatma ve fleksiyon egzersizleri sık sık yoga" kedi ve inek " denir . Bu egzersizler, karın kaslarını çalışmak vetüm arka germek . Dört ayak üzerinde aşağı gel. Başınızı aşağı düşmesi gibi bir kedi gibi sırtınızı yukarı kemer . Eğer dosdoğru bakarken ( inek gibi )geri sarkma icar ile bu hareketi uygulayın. 30 ila 60 saniye ileri geriiki pozlar arasında gidin .
Karın
sırtınızı korumak için karın (mide ) kaslarını güçlendirmek. Curl - up yerine tam oturmak iniş yapmak . Sırtüstü yatın ve ayaklarınızıyere düz şekilde dizlerinizi bükün. Başınızın arkasına ellerinizi getirin ya da göğüs üzerinde kollarınızı çapraz . Mideniz taahhüt ederken yavaşçayerden başınızı ve omuzlarınızı yukarı kıvırın . Bunlardan 10-15 çalışın .
Daha beli ile çekirdek güçlendirilmesi. Diz Sırtüstü yatın eğildi veayaklarınız yerde düz . Sonraalt sırtzemine iterken .
Kalçalar ve kalça fleksör
Stretch mide ve kalça kasları vesırt desteği kasları güçlendirmek . Sıkı kalça ve kalça kasları geri yersizdüşük çekin ve ağrıya neden olabilir . Bir sandalyede oturan vediğeruyluk üzerinde tek bacağınayak bileğini geçerekgluteal kasları gerin . Şimdi ( bu dayerde yatarken yapılabilir ) öne eğilmek ve 10 ila 15 saniye boyunca basılı tutun . Diğer tarafta tekrarlayın . ,Kalça fleksör ( uyluğun ön ) germek bir sandalyede oturupyere doğru aşağı bir diz bırakın. 10-15 saniye tutulur . Buzeminde diz çökmüş tarafından da yapılabilir . Sonradiğer bacağınızla bu egzersizi tamamlayın .