Bu egzersiz için, pelvik taban kas gerekçesiyle ( vajinal , anal ve üretral ) önden arkaya doğru bir defada tek her sözleşme . 1-2 saniye boyunca her alanda sıkı tutun . Da, daha sonra arkadan öne tekrar başlar her rahatlayın. Ileri geri " geçer " .
Asansör testi
pelvik taban kasları temsil ettiğini düşünün beş 10 olmak üzere toplamda için pelvik taban kasları ile " dalgalar " yapmaya devam a kasık dealt ve göbek yakınüst , bina . Yavaşçakaslarınızı sıkın vebirinci katta" asansör " yükseltmek . Yavaşça , sonra serbest tekrarlayın ,ikinci kata o kadar çekici . Eğer mümkün olduğunca pelvik taban olarak yüksek yükselterek kadardöngüsünü tamamlamak , sonra yavaş yavaş tümkaslarüst kısmında başlayan ve tekrar aşağı yol çalışma rahatlayın .
Merdivenler
bir saniye için mümkün olduğunca sert pelvik taban kaslarının tüm sözleşme
. Bir saniye için bırakın. Daha sonra iki saniye boyunca sözleşme ve iki saniye boyunca bırakın . Eğer tutan ve 10 saniye boyunca rahatlatıcı kadar" merdiven " yukarı yükselmek . Hemenegzersiz 10 adımları tamamlamak için yapamıyorsanız , zamanla o kadar çalışmaz .
Ilericiler
ilericiler çalışmalarıkasları yavaş yavaş sıkma ve yavaş yavaş bırakarak içeriyordu. Hafifçe beş sayımı içinkasları sıkarak başlayın . Kasları rahatlatıcı olmadanbeş saniyeSonuç olarak, biraz daha onlara sözleşme ve başka beş saniye süreyle o tutun . Bir maksimum küçülmeyi ulaşana kadar her beş saniyedesıkmakkuvvetini artırarak devam . Sonra tamamen rahat olana kadar biraz daha her beş saniyededaralma bırakarak terssıra tekrarlayın .
Hususlar
yeteneğini geliştirmek tamamen gerçekleştirmek olduğunu anlayın bu varyasyonların her zaman ve enerji alacaktır . Size anlatıldığı gibiegzersiz tamamlamak için yapamıyorsanız cesareti olmayın . Sadece en iyi deneyin ve tam olarak yazılı gerçekleştirebilirsiniz kadar zaman içinde , yavaş yavaşegzersizyoğunluğunu artırabilir . Yani " Kegel " kasları tren karardahaki sefere , pelvik taban kasılmaları sizin ustalık tamamlamak için bu dört varyasyonlarının birini deneyin .