1. Artan kemik yoğunluğu: Düzenli egzersiz, özellikle koşma, atlama ve direnç antrenmanı gibi ağırlık taşıyan egzersizler kemik yoğunluğunu artırabilir. Bunun nedeni, egzersizin yeni kemik oluşturan hücreler olan osteoblastları uyarması ve kemiği parçalayan hücreler olan osteoklastları inhibe etmesidir. Sonuç olarak kemikler daha güçlü ve kırılmaya karşı daha dirençli hale gelir.
2. Osteoporoz riskinin azalması: Osteoporoz, zayıf ve kırılgan kemiklerle karakterize bir durumdur. Bu, 50 yaş üstü yaklaşık 10 milyon Amerikalıyı etkileyen önemli bir halk sağlığı sorunudur. Düzenli egzersiz, kemik yoğunluğunu artırarak ve düşme riskini azaltarak osteoporozun önlenmesine yardımcı olabilir.
3. Gelişmiş denge ve koordinasyon: Egzersiz, düşmeleri önlemeye yardımcı olabilecek denge ve koordinasyonu geliştirebilir. Düşmeler özellikle yaşlı erişkinlerde uykusuzluk için önemli bir risk faktörüdür.
4. Artan kas gücü: Egzersiz kas gücünü artırabilir ve bu da kemiklerin yaralanmaya karşı korunmasına yardımcı olabilir. Güçlü kaslar şoku absorbe etmeye ve düşme riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
5. Gelişmiş esneklik: Egzersiz esnekliği artırabilir ve bu da düşme riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Sıkı kaslar hareket etmeyi ve dengeyi zorlaştırabilir, bu da düşme riskini artırabilir.
6. Gelişmiş ruh hali: Egzersiz, ruh halinizi iyileştirebilecek, iyi hissettiren kimyasallar olan endorfinlerin salınmasına neden olabilir. Egzersiz ayrıca kemik sağlığını olumsuz yönde etkileyebilecek stresi azaltmaya da yardımcı olabilir.
Sağlıklı kemikler için ek ipuçları
Kemiklerinizi sağlıklı tutmak için düzenli egzersizin yanı sıra yapabileceğiniz başka şeyler de vardır:
* Sağlıklı beslenme: Kemik sağlığı için kalsiyum ve D vitamini açısından zengin bir beslenme şarttır. Kalsiyum kemiklerdeki ana mineraldir ve D vitamini vücudun kalsiyumu emmesine yardımcı olur. İyi kalsiyum kaynakları arasında süt, yoğurt, peynir, brokoli ve lahana bulunur. İyi D vitamini kaynakları arasında somon, ton balığı ve uskumru gibi yağlı balıkların yanı sıra güçlendirilmiş süt ve portakal suyu bulunur.
* Yeterince uyumak: Uyku, kemik büyümesi ve onarımı da dahil olmak üzere birçok vücut fonksiyonu için gereklidir. Her gece 7-8 saat uyumayı hedefleyin.
* Kilonuzu yönetmek: Aşırı kilolu veya obez olmak osteoporoz riskinizi artırabilir. Bunun nedeni aşırı kilonun kemiklerinize baskı yapması ve iltihaplanmalara yol açabilmesi ve bunun da kemik dokusuna zarar vermesidir.
* Sigarayı bırakmak: Sigara içmek osteoporoz için önemli bir risk faktörüdür. Bunun nedeni, sigaranın yeni kemik oluşturan hücrelere zarar vermesi ve kemiği parçalayan hücreler olan osteoklastların aktivitesini arttırmasıdır.
* Alkol alımını sınırlamak: Aşırı alkol alımı kalsiyum emilimini engelleyebilir ve kemik kaybına neden olabilir.
Bu ipuçlarını uygulayarak kemiklerinizi yaşamınız boyunca sağlıklı ve güçlü tutmanıza yardımcı olabilirsiniz.