Egzersizler , dönme aralığınız geri bina kurtarma esastır . Rotasyon uzanan bazı egzersizleri ve fiziksel terapist önerebilirdairesel sarkaç ( dairesel hareketlerle gövde hareket ederkenkol saat yönünde hareket eden ve saat yönünün tersine ) , desteklenen omuz rotasyon (masada dirsek ile omuz dönmeler ) ve iç rotasyon ( dahil senin sırtına ulaşan ve içeomuz döner ) . Rotasyon egzersizleri çeşitleri bir duvar ya da ağırlıklarıyardımı kullanabilirsiniz .
Bir rotasyon egzersizzemin veüst kolyere düz dikkol ile bir yastık üzerindehasta yalan vardır . Bir hafif ( 2-5 pound ) elinizde ile, mideye doğru kaldırın ve tutun . Bu egzersiz 10 tekrar her zaman günde üç kez yapılır .
Bir yastık üzerinde sizin taraftaağırlıklı " dış " rotasyon egzersiz , yalan için . Senin kaburga üzerinde bir havlu koyun vehavlunun üstüne , vücudun karşı üst kol dinlenme . Bu üst kol ile 90 derecelik açı oluşturur böylece kolunuzun tutun . Elinde kilo ile , yavaş yavaş ve uzak mide elinizi kaldırın .
Uzatma ve Fleksiyon kol ve omuz bölgesinde esnekliğin yeniden kazanmak için
Egzersizler , bir muhafaza ekstansiyon ve fleksiyon egzersizleri düzenli rutin . Fleksiyon egzersiz sırasında , belli bir pozisyonda kollarını tutun ve bir anda birkaç saniye içinstreç korumak. Böyle bir egzersizyere yalan ve başınızın üzerinde kollarını uzatmak gerektirir . Bir noktaya doğru uzanın ve 10 saniye boyuncakonumda tutun . Gerekirse ( kabaca 10-20 tekrarlar ) tekrarlayın .
Diğer esneme egzersizleri ayakta yapılır. Aktif omuz fleksiyon gerçekleştirmek için , yanınızda etkilenen kol ile başlar . Kolunuzu kaldırın vetavana ulaşır . Sizin dirsek düz kalır ve vücut ile paralel olmalıdır . 10 saniye için streç tutun. Komple üç tekrarlar , günde üç kez .
, Omuz uzantıları gerçekleştirmek yanınızda ellerinizi tutun veyere parmaklarınızı işaret etmek . En iyi sonuçlar ve güvenliği için , bir duvara karşı geri tutmak . Avuç içiduvara dayanacak şekildeduvara doğru geriye ellerinizi gerin . Beş saniye içinpoz tutun. . Tam 10 tekrarlar günde iki kez
Kaçırma ve Adduksiyon ( düzlem - - veya sagittal uzakvücudun yatay omuz kas hareketi )
Kaçırma Egzersizleri ve adduksiyon (vücudun sagital düzlemde doğru omuz kas hareketi ) egzersizleri hem omuz güçlendirme ve kurtarma için gereklidir . Bazı önemli kaçırma egzersizleriaktif omuz kaçırılması veizometrik omuz kaçırılması içerir . Avuçyere bakacak şekilde aktif omuz abdüksiyon sırasında, etkilenen kol germek . Aşağı tarafa kolunu getirin ve yavaş yavaş emin düz dirsek tutmak veyere paralel hale ,avuç içi aşağı pozisyonuna dönün . Kolunu uzanmak ve 10 saniye boyunca basılı tutun . Üç tekrarlar tamamlayın . Günde üç kez tekrarlayın . Bu kol ile direnç oluşturur, böylece izometrik omuz abduksiyon egzersizleri , bir sandalye veya yastıkarkasına karşı dirsek yerleştirin. Yastık veya sandalyeye karşı dirsek itin ve beş saniye boyunca basılı tutun . 10 tekrarlama tamamlayın . Günde üç kez tekrarlayın . Sizin adduksiyon egzersizleri için
,izometrik adduksiyon omuz streç deneyin. Bunu gerçekleştirmek için, Etkilenen kolunun altında küçük bir yastık tutun . Sonra iç kolunu sıkmak veyastık karşı koltukaltı . Eğer omuz kas içeriye basarak hissetmeniz gerekir . 5 saniye boyunca basılı tutun . 10 tekrarlama tamamlayın . Günde 3 kez tekrarlayın .
Size bunları gerçekleştirmek içindoğru yolu göstermek için ortopedik surgeron ve fiziksel terapist danışın , evde bu egzersizleri deneyin önce. Sizin terapist ve /veya doktor da omuz cerrahisi özel türüne dayalı ek günlük egzersizleri tavsiye edebilir .