Musunuz kuadriseps bukleler Germe Quadriceps . Ayakta iken , bir sandalyeninarkasına tutunun . Sizin dizinizi bükün . Ayağınızın bir tutun kapmak , ve kalça için topuk getirmek , bigkneepain.com belirtiyor. Dizlerinizi birbirine tutun. Sırtını kemer için değil emin olun . 30 saniye tutun . Orijinal pozisyonuna dönün . Beş kez tekrarlayın .
Su tekmeler yapın . Lütfen kuadriseps parçası diz ağrısı için egzersizler gibi suyun iyileştirici etkileri içerir . Bel - derin su ,havuz tarafı karşı geri koydu. Kollarınızı kaldırın , vehavuzun tarafına koyun . Ayaklarınızı Kick ve neredeysesu üzerinde yüzen kadar vücudunuzu kaldırın . Bacak tekmeler yapmaya başlar . Sizin için rahat olursa olsun hız yapın . Eğer germe ve quadricepsleri güçlendirilmesi ise, su kaldırma kuvveti ve doğal direnç , dummies.com göre , diz ağrısı azaltacaktır .
Sallanan başlayın
. Bir sallanan sandalyede oturun . Sıkıcazemin üzerine ayaklarınızı koyun . Eğer quadricepsleri germek olarak öne sallanan başlayın . Beş saniye boyunca tutun. Sandalye ile geri sallayın . Başlatmak için beş dakika için sallanan hareket tekrarlayın. Eğer diz ağrısı programı için kuadriseps egzersiz ilerleme olarak süresini artırın . Eğer kuadriseps gerilme hissedene kadar bu egzersiz alternatif bir yöntem sağlam bir sandalyede oturan ve ileri vücudunuzu scooting içerir .
Quadriceps
izometriklerini yapın güçlendirilmesi. Rahat bir sandalyede otururken ,zemin üzerine ayaklarınızı yerleştirin. Düz dizlerinizi tutun , bigkneepain.com belirtiyor. Uyluk kasları sıkın . 10 saniye tutun . Yayın . Üç saniye dinlenin . 10 tekrar yapın . Gün boyunca diz ağrısı için bu kuadriseps egzersiz yapın .
Sit sağlam bir sandalyede . Diz ağrısı için bu kuadriseps egzersiz başka izometrik bir manevra olduğunu. Topuklar sadecezemin dokunmadan , önünüzde bacaklarınızı uzatın . Mümkün olduğunca düz dizlerinizi tutun. Uyluk kasları sıkın . 10 saniye tutun . Rahatlayın. 10 tekrar yapın , Ortopedik CerrahlarAmerican Academy belirtiyor .
Bir duvar bodur yapın . Ortopedik CerrahlarAmerikan Akademisi'ne göre , sırt , baş veduvara kalça ile durmak . Karın kaslarınızı bu egzersiz yapmakbütün zamanını sıkın. Dışında yaklaşık iki metre kalça genişliği mesafededuvardan ayaklarınızı hareket ettirin . Yavaşçaduvardan aşağı kaydırın . Eğer bir oturma pozisyonunda neredeyse kadar kaydırın. 5-10 saniye tutulur . Yavaşça orijinal konumuna geri geriduvara yukarı kaydırın . Tekrarlayın .