infraspinatus ve teresskapuladış kenarındakol ve yalan dış rotasyon yardımcı . Yanındaki bir kapı standı ya da tarafında kol ve 90 derece dirsek bükük duvara . Duvara kolunuzundışında basın ama aslında kolunuzu ya da vücudunuzu hareket etmiyor . Beş saniye tutun ve gevşeyin. Sekiz izometrik dış rotasyonda üç set yapın.
Dış Rotasyon 2
Ayrıca sırtınızınüzerinde küçük elinizinarkasına koyarak bu egzersizi yapabilirsiniz . Sırt içine elinizi basın ve beş saniye boyunca tutun . Eğer mide veya ayakta yatarken yapabilirsiniz . Sekiz üç set yapın.
İç Rotasyon
dahili yardım etmek için birliktesupraspinatus ve subskapularis çalışmaomuz döndürün. , Bu kasları çalışmaya yanınızda kol ve 90 derece dirsek bükük bir kapı veya duvar yanında durmak . Subskapularis ve supraspinatus sözleşme içinizekapı veya duvar üzerinde palmiye ve basın yerleştirin . Vücudunuzun yanında tutun dirsek ve aslında kolunuzu hareket etmiyor . Basın ve rahatlatıcı önce beş saniye boyunca basılı tutun . Sekiz izometrik iç rotasyonlar üç set yapın.
İç Rotasyon 2
Bu egzersiz aynı zamanda sırtınızınüzerinde küçükyer elini koyarak yapılabilir , edilebilir ve ayakta bir duvara sırtını ile . Duvara de , uzakta arkasından elinizi basın ve vücudunuzunduvardan uzağa taşımak için izin vermez . Beş saniye tutun ve gevşeyin. Sekiz duvar iter üç set yapın.