rotator manşet destekleyenkasları inşa etmeye çalışın . Yanlış yönde çok fazla baskı kolayca tekrar omuz yerinden aklınızda bulundurun . Önerilen egzersizleri lateral yükseltir , omuz omuz silkiyor ,baş basın üzerinde ve ön omuz yükseltir içerir . Dambıl ya da direnç bantları birini kullanın . Tüm bu egzersiz için , 18 ila 20 set başına tekrar sürü --- , 3-4 setleri ile hafif ağırlıklar kullanın . Sen yukarı ve /veya geri omuz itme herhangi vardır önlemek içinson set.Exercises ve faaliyetlerinsonunda bitkin yorgun hissediyorum ama olmamalıdır. Bu omuz yerinden içinen kolay yönü. Bazı örnek egzersizler şınav , dips ve çekme - çıkışlar bulunmaktadır . Birçok filika hamle tam olarakyanlış bir şekildeomuz stres gibi , güreş spor kaçının .
Esneklik
Hasarlı doku esnekliğini kaybeder . Esnek doku omuz çıkığı olma önce daha fazla baskı alabilir , yani elastik kalır. Rotator manşet esnekliği artırmak için germe nazik kullanın . Bu yüzme hareketleri , ileri ve geri omuz silkiyor vearkasında birlikte ellerini dokunmadan içerebilir . Esneklik matkaplar için , egzersiz başına 3-4 tekrar yaparak , 45-60 saniye boyuncastreç veya hareket devam ediyor. Siz rahatsızlıknoktasına germek değil, ağrınoktasına .
Omuzkaslarına baskı sert uzanıyor kaçının gerekir . Bir streç hareketdizi için yeterince esnek değilse , geri rahat bir noktaya büyütülebilir . Eğer arkasından ellerini dokunamaz Örneğin , ulaşmak için her iki elinde de bir kemeri veya ip tutmak .
Emniyet
çıkık omuz zayıflatıcı ve yeniden yaralama kolaydır . Eğer egzersiz dönmek için istekli olsa bile , doktor ve fizyoterapist dinleyin . Bu zarar oynamak için kum alır , ama vücudunuzun hazır olana kadarkenarda beklemek daha fazla kum alır . Aynı şekilde, aşina değiliz herhangi bir egzersiz yapmak için nitelikli eğitim almak . Yanlış tekniği kolayca başka bir şey omzunu yeniden yaralanmasına ya da yaralanmasına yol açabilir .