Yalan , yalan kaldırın . Yüzeyinden bir kol asmak ve gücü geçerli düzeyine bağlı olarak , 5 veya 10 £ dumbbell kapmak . Eğerdambıl almak zaman iyi bir esneme ve hafif bir direnç hissediyorumağırlık sizin için doğru olduğunu bilecek . Butablonunyüzeyi ile aynı seviyeye gelene kadar elinizdeağırlık ile, 90 derecelik bir açıyla kol yükseltmek . Eğer üst omuzhareketini hissediyorum emin olun . Eğer yorgun hissediyorum veters kol içinaynı şeyi kadar bu hareketi tekrarlayın . Bir acemi olarak 3-5 set yapın. Eğer beş set için 12 tekrar yapabileceğiniz zaman , 2-5 kilo daha ağır bir dumbbell kullanın ve üç setlerine geri açılır .
Lateral ve Ön
Artırdı birlikte ayaklarınızı durmak ve el ya da iki 5 veya 10 £ halter pick up . Düzdirsek kilitli kollarınızı tutun vehalter omuzlarınızı seviyesi kadar sizin taraf için onları yükseltmek . Kollarınızı tekrar yanlarda kadar kontrolü ile onları indirin , ve bitkin hale gelene kadarhareketi tekrarlayın . Kombine yanal ön yükseltir yükseltir :aynı hareketi uygulayın ancak vücudunön kollarını getirmek ; Bir acemi olarak 3-5 setleri için her yapmak .
Askeri basın
Ya oturmuş ya da iki kol aynı anda çalışma ile , ayaktaaskeri basın gerçekleştirebilirsiniz veya silah dönüşümlü . Iki halter Pick up ve bir sandalyeye oturmak veya ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta ya . Başınızın üstünde silah getirmek ve kollarınızı 90 derecelik bir açıyla kadardirsekleri bükün. Hafifçe başınızın üstünde dokunma ve onları geri getirmek kadarhalter yukarı itin . Onları aşağı getirmek , her zaman senin dirsek korumak için başlayan90 derecelik bir açıyla durur. , Silah kullanmak alternatif bir 90 derecelik açıyla başınızın üstünde hem silah getirmek ve 90 derecelik bir açıylasol kol bükük bırakarak , sağ taraftahalteri yukarı itin . Eğer yorgun hale gelene kadar birkaç tekrar için alternatif . Eğer beş set için 12 tekrar yapabileceğiniz zaman, birazkilo artışı ve üç setlerine geri açılır .
Circles
antreman soğumasını için, küçük gerçekleştirmek ile veya ağırlıklar olmadan kol çevreler . Omuzları ile eller düzeyde tutmak , vücudun iki tarafında için kollarını tutun . Hareket omuzlarınızı uzanır emin , kollarınızı ileriye doğru küçük daireler yapmak . Ters yönde geriyeomuzlarınızı haddeleme sırasındaaynı hareketi yapın. Eğer yorgun olmak kadar bu egzersizi yapın.