kavisli halter ile vaiz bukleler yapın . Halter her bir ucuna çıkarılabilir ağırlık ekleyin ve yerine sabitleyin . Eğer başarısızlık için altı ila sekiz kez kıvrılabilir ağırlıkmiktarını kullanın . ,Vaiz bankta oturup yukarı Kolları ileeğrinin iki tarafındahalter tutun ve önünüzdepad üzerinde üst kollar . Kollarınızı düz kadar yavaşçahalter indirin . Hareket boyuncapad üzerinde düz üst kollarınızı tutun. Mümkün olduğu kadar dirseklerinizi bükerekbarı kıvırın. Başarısızlık tam altı ila sekiz tekrarlar .
2
dambıl ile tek kol pazı bukleler yapın . Stand veya bir tezgah payından oturmak . Tavana doğru - kolunuzun supinated ile bir yandandumbbell tutun . Biceps kaskol miskin ve dirsek fleksiyonu ile asist , çünkü bu egzersiz etkilidir . Dambıl altı ila sekiz kez kıvırın vediğer tarafta tekrarlayın . Yere bakan - - pronasyona kolunuzun bu egzersizi tekrarlayın pazı kaslarınıniç kısmını sesi
3
bir bankta oturmak ve gerçekleştirmek için bir yandan bir dumbbell tutun . konsantrasyon bukleler . Iç uyluk karşı dirsek koyun ve elinizehalter ile kolunuzu aşağı asmak . Tavana doğru kol ileağırlığını kıvırın. Altı ila sekiz tekrar yapın vekarşı tarafta tekrarlayın .
4
iki elinizle ağırlıklı düz halter tutun , ayrı ellerinizi omuz genişliği ile , yukarı avuç . Altı ila sekiz tekrarlar kıvırın. Birbirlerinin yanındakas farklı alanları hedef için ellerinizle , yakın bir kavrama ile bu egzersizi tekrarlayın .