- Muhafazakar olun :Kendinizi sınırlarınızın ötesine zorlamayın. İhtiyaç duyduğunuzda mola verdiğinizden emin olun ve ihtiyacınız olduğunda yardım istemekten korkmayın.
- Yavaş başlayın ve yavaş yavaş ilerleyin :Kısa sürelerle egzersiz yaparak başlayın ve zamanla egzersizlerinizin yoğunluğunu ve süresini kademeli olarak artırın. Egzersiz, herkes için olduğu kadar MG'li insanlar için de faydalı olabilir, ancak işleri yavaş yavaş yapmak ve gücünüz ve dayanıklılığınız geliştikçe egzersizlerinizin yoğunluğunu ve süresini kademeli olarak artırmak önemlidir.
- Doktorunuzla konuşun :Bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşarak programın sizin için uygun olduğundan emin olun. MG herkesi farklı şekilde etkiler, dolayısıyla bir kişi için işe yarayan şey başka biri için işe yaramayabilir.
- Düşük etkili egzersizleri seçin :Yüzmek, yürümek ve bisiklete binmek harika seçeneklerdir çünkü bunlar düşük etkilidir ve eklemleri yormaz.
- Hafif ağırlıklar kullanın :Ağırlık kaldırırken hafif ağırlıklar ve yüksek tekrarlar kullanın. Bu, vücudunuza çok fazla yük bindirmeden kas gücü oluşturmanıza yardımcı olacaktır.
- Vücudunuzu dinleyin :Ağrı hissederseniz egzersizi bırakın ve doktorunuzla konuşun.
Alıştırmalar
- Duvara oturur :Sırtınız bir duvara dayalı ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar duvarı yavaşça aşağı doğru kaydırın ve ardından bu pozisyonu mümkün olduğu kadar uzun süre koruyun.
- Tek ayaklı köprüler :Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Bir bacağınızı kaldırın ve önünüze doğru uzatın, ardından vücudunuz omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı kaldırın. Bu pozisyonu mümkün olduğu kadar uzun süre koruyun, ardından kalçalarınızı indirin ve diğer bacakla tekrarlayın.
- Dizlerinizin üzerinde şınav :Dizleriniz doğrudan kalçalarınızın altında ve elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde başlayın. Sırtınızı dik tutarak dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü yere indirin, ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Değiştirilmiş tricep dip hareketleri :Ayaklarınız yere düz basacak ve elleriniz arkanızda bankın kenarına gelecek şekilde bir bank veya sandalyeye oturun. Dirseklerinizi yavaşça bükün ve kalçalarınız yere paralel oluncaya kadar vücudunuzu indirin, ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Pazı bukleleri :Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ellerinizde bir çift hafif dambıl tutun. Dirsekleriniz yanlarınıza yakın olacak şekilde dambılları omuzlarınıza kadar kıvırın ve ardından yavaşça aşağıya indirin.
- Çömelme :Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız hafifçe dışarı dönük olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi bükün ve kalçalarınız yere paralel oluncaya kadar vücudunuzu aşağı indirin, ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Lunges :Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve tek bacağınız ile öne doğru bir adım atın, dizinizi kalçanız yere paralel olacak şekilde bükün. Sırtınızı düz tutun ve ön dizinizi ayak bileğinizin üzerinde hizalayın. Kendinizi başlangıç pozisyonuna doğru itin ve hareketi diğer bacakla tekrarlayın.
- Buzağı kaldırma :Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde ayakta durun. Baldırlarınızda bir gerginlik hissedene kadar topuklarınızı yavaşça yukarı kaldırın, ardından yavaşça tekrar indirin.
- Tahtalar :Şınav pozisyonuyla başlayın, ancak elleriniz yerine dirseklerinize yaslanın. Vücudunuzu düz tutun ve mümkün olduğu kadar uzun süre bu pozisyonu koruyun.
- Yan tahtalar :Bacaklarınız düz ve ayaklarınız bitişik olacak şekilde yan yatın. Kendinizi dirseğinizin üzerinde destekleyin ve vücudunuz omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı kaldırın. Konumu mümkün olduğu kadar uzun süre koruyun, ardından taraf değiştirin.
- Süpermen :Kollarınız ve bacaklarınız uzanmış halde yüz üstü yatın. Kollarınızı ve bacaklarınızı yavaşça yerden kaldırın ve mümkün olduğu kadar uzun süre bu pozisyonda kalın.
-Köprüler :Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Vücudunuz omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı yavaşça kaldırın. Pozisyonu mümkün olduğu kadar uzun süre koruyun, ardından kalçalarınızı indirin.