1. Yürüyüş: Yürüyüş, dolaşımı iyileştirmek ve PAH semptomlarını azaltmak için en etkili ve en kolay egzersizlerden biridir. Haftanın çoğu gününde en az 30 dakika tempolu yürüyüş yapmayı hedefleyin. Yavaş yavaş başlayın ve yürüyüşlerinizin yoğunluğunu ve süresini tolere edilebildiği ölçüde yavaş yavaş artırın.
2. Bacak Kaldırma: Bacaklarınız düz olacak şekilde sırt üstü yatın. Bir bacağınızı yerden yaklaşık 6 inç yüksekliğe gelene kadar yavaşça kaldırın, birkaç saniye tutun ve ardından yavaşça tekrar indirin. Bu egzersizi diğer bacakla tekrarlayın. Her bacakta günde birkaç kez 10-15 tekrar yapın.
3. Ayak Parmağını Kaldırma: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Baldırlarınızda bir gerginlik hissedene kadar topuklarınızı yavaşça kaldırın, birkaç saniye bekleyin ve ardından yavaşça tekrar indirin. Günde birkaç kez 10-15 tekrar yapın.
4. Topuk-Parmak Yürüyüşleri: Topuğunuzu doğrudan ayak parmaklarınızın önünde yere koyarak ileri doğru yürüyün. Küçük adımlar atın ve sırtınızı düz tutmaya ve merkez bölgenizi meşgul etmeye odaklanın. Birkaç dakikaya kadar yürüyebildiğiniz kadar yürüyün.
5. Oturmadan Ayağa Kalkma: Ellerinizi veya kollarınızı kullanmadan oturur pozisyondan ayağa kalkın. Yükselirken sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Günde birkaç kez 10-15 tekrar yapın.
6. Ayak Bileği Halkaları: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde oturun veya ayakta durun. Ayak bileklerinizi önce saat yönünde, sonra saat yönünün tersine dairesel bir hareketle döndürün. Günde birkaç kez her yönde 10-15 tekrar yapın.
7. Buzağı Kaldırma: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız öne bakacak şekilde ayakta durun. Baldırlarınızda bir gerginlik hissedene kadar topuklarınızı yavaşça kaldırın, birkaç saniye bekleyin ve ardından yavaşça tekrar indirin. Günde birkaç kez 10-15 tekrar yapın.
8. Yan Karıştırma: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız öne bakacak şekilde ayakta durun. Yanlara doğru küçük adımlar atın, ayaklarınızı çaprazlamadan yanlara doğru hareket ettirin. Birkaç dakikaya kadar yürüyebildiğiniz kadar yürüyün.
Daha düşük yoğunluklu egzersizlerle başlayın ve tolere edilebildiği ölçüde yoğunluğu ve süreyi kademeli olarak artırın. Herhangi bir endişeniz veya altta yatan sağlık durumunuz varsa, başlamadan önce egzersiz planınızı doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun. Bireysel ihtiyaçlarınıza ve sınırlamalarınıza göre kişiselleştirilmiş bir egzersiz programı tasarlayabilecekleri için bir fizyoterapiste danışmak da yararlı olabilir.