Ağır ağırlık kaldırdığınızda kas liflerine zarar verirsiniz, kas lifleri daha sonra kendilerini onarır ve yeniden inşa eder, bu süreçte daha da büyür ve güçlenir. Kas kütlesindeki bu artışa hipertrofi denir. Etkin bir şekilde kas geliştirmek için, düzenli ağırlık antrenmanı yapmalısınız; squat, deadlift, bench press ve baş üstü pres gibi birden fazla kas grubunu aynı anda çalıştıran bileşik egzersizlere odaklanmalısınız.
Ancak kilo almak ve kas kütlesi kazanmak yeterli beslenmeyi gerektirir. Ağır ağırlık kaldırmak kas büyümesine yönelik talebi yaratacaktır, ancak vücudunuzun onarılması ve yeni kas dokusu oluşturması için gerekli yakıtı (kalori) ve yapı taşlarını (protein) sağlamanız gerekir. Protein, kompleks karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar açısından zengin bir diyet tüketmeli ve hafif bir kalori fazlasını (yaktığınızdan daha fazla kalori tüketerek) sürdürmelisiniz.
Genetik, iyileşme, uyku kalitesi ve genel yaşam tarzı gibi faktörler de kas yapımında rol oynar. Bazı kişiler kuvvet antrenmanına daha iyi yanıt verebilir ve daha kolay kas kazanabilir, bazıları ise daha fazla zaman ve çaba gerektirebilir. Yeterli dinlenme ve toparlanma, kas büyümesi için çok önemlidir, çünkü gerçek kas geliştirme süreci bu dönemde gerçekleşir.
Kilo ve kas kütlesi kazanmanın tutarlılık, sabır ve doğru teknik gerektiren aşamalı bir süreç olduğunu unutmayın. Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce, özellikle de önceden var olan herhangi bir tıbbi durumunuz veya endişeniz varsa, her zaman bir fitness uzmanına veya sağlık uzmanına danışmanız tavsiye edilir.