Bir tenis topu veya lastik topu tutun ve olabildiğince sert olarak sıkmak sıkar . 5 saniye içinsıkmak tutun ve sonra bırakın . Bu 12 kere 15 tekrarlayın . Taraf değiştirmek .
Acıyor başlar hemen öncesine kadar
Bend, tek yöndebilek Stretching . Bir saç geri çekil. Başka bir yönebileğini gerin . Tam bir daire elde edene kadar bunu yapın . Her iki tarafta bu egzersiz için 2 dakika kadar çalışın . 4 kez bir gün egzersiz 3. tekrarlayın .
Bilek Sicimler
6 ons can salça tutun . Ileri ve geri 15 ila 20 kezbilek esnetin . Eli vediğer bileğini egzersiz .
Bilek Uzatma Stretch
önünüzde dışarı kolunu tutun . Yukarı böyleceparmaklartavana işaret ediyorbileğini bükün . Diğer elinizi kullanın ve hafifçebükülmüş elini geri çekin . Eğer bilek zarar o kadar zor çekmeyin . Çekme , sadece hafif bir basınç olduğunu. 8-10 saniye tutulur . Egzersizi on kez tekrarlayın . Taraf değiştirmek .
Bilek Esneme Streç
size gelen kolunu tutun . Aşağı yüzdenparmaklarıyere dönükbileğini bükün . Geribükülmüş elini çekmek içindiğer elinizi kullanın . 8-10 saniye tutulur . On kez tekrarlayın ve sonra taraf değiştirmeye .
Bilek Uzantıları elkenarından sarkan bir masa üstüne kolunuzu Lay
. 1 kiloluk ağırlık kavrayın . Aşağı avucunu yöneltin. Yukarı elinizi kaldırın. Daha sonra daha düşük 8-10 saniye tutulur . 30 kata kadar yapın .
Bilek fleksiyonları
kenarından elinizle bir kolunuzu masaya yatırın . £ 1 tartmak ve yukarı avucunu açmak tutun. Yukarı elinizi kaldırın. 8 ile 10 saniye boyunca basılı tutun , sonra elinizi indirin. 30 kata kadar yapın .