Üniversitesi Spor Hekimliği göre germe bileklerini germe burkulma iyileşmesinde yardımcı olabilir . Bir ortak germe egzersiz" bileği eklem hareket açıklığı " egzersiz olarak bilinir. Bu üç bölümden yapılır. Başlasın, kolunu tutun ve yavaşça öne bileğini bükmek için . Zorlanma ya da bileğinizi pislik yok . Beş saniye tutun ve yavaşça geri getirin. 10 tekrarlama her üç set yapın. Sonra,aynı prosedürü izleyerek , geriye bileğinizi bükün ve 10 hareketleri üç set yapın . Sonraki beş saniye süreyle tekrar tutan ,sağa doğru bükerek , beş saniye tutarak ,başlangıç pozisyonundanhafifçe sola bilek bükme , bir yan -yan egzersiz yapmak . 10 tekrarlama her üç set .
Başka yararlı egzersiz "bilek streç . " Dir musunuz Parmaklarınız gevşek ve rahat ve avuç içi aşağı bakacak şekilde elini tutun , başlamak için. Parmaklarınızı aşağıya işaret böylecediğer elinizle kavrama sonra , ileri palmiyearka bileğinizi bükün ve uzak onları aşağı iterek , başparmak ve parmaklar hafifçe basınç uygulayın . 15-30 saniye tutulur . Başlangıç pozisyonuna dönün ve avuç içi dışarı bakacak şekilde" dur " konumunda , geriye bileğinizi bükün. Şimdi uzak geriye onları itmek için parmaklarınızla hafifçe basınç uygulayın ve 15 ila 30 saniye boyunca basılı tutun diğer elinizi kullanın . Tüm süreci üç kez tekrarlayın . Sizin esneklik geliştikçe, yavaş yavaşdiğer yandan gelenbasınç artışı.
Olarak bilinen ile End " bilek ekstansiyon ve fleksiyon streç . " Avuç içi ve parmaklar düz yüzeyi ve dirsek düz dinlenme ile bir masada durmak . Bazı basıncı bilek düşer şekilde yavaşça düz dirsek tutarak , öne vücudunuzun yalın . Rahatla sonra 15 ila 30 saniye bu pozisyonda tutun. Avuç yukarı bakacak ve parmaklarınız vücudunuzdaki doğru işaret böylece Şimdi ,masanın üzerinde ellerinizinpozisyonunu ters . Yavaşçamasadan vücudunuzun yalın ve 15 ila 30 saniye boyunca basılı tutun . Tüm seti üç kez tekrarlayın.
Ilk güçlendirilmesi egzersiz güçlendirilmesi " bilek bükme " hareketidir . Michigan Üniversitesi Sağlık Sistemi göre, güçlendirme egzersizleri bu bilek tek ya germe egzersizleri itibaren artık deneyim ağrı ya daacı bir minimum olduğu zaman yapılmalıdır .
Bir çekiç kolu tutarak veya başlayın elinizde bir mühürlü çorba yapabilirsiniz. Avuç yukarı bakacak ve el düz tutulan ile , bir saniye boyunca basılı tutun , yukarı kadarıyla olabildiğince bilek bükmek , sonrabaşlangıç pozisyonuna dönün . 10 tekrarlama her üç set yapın ve hızlı ya da sarsıntılı hareketleri önlemek .
" Bilek uzantısı" benzer bir güçlendirme egzersiz ---tek fark sizin avuç içi aşağı bakacak şekildeağırlığını taşıyabilecek olduğunu , ve Bu pozisyondan bileğinizi yukarı kaldırın . " Bilek bükme " egzersiz ile tam olarakaynı prosedürü uygulayın , ve yine 10 tekrarlama her üç set yapın . Bilek güçlendirir olarak , hem egzersizleri kullanılanağırlığını artırmak .