Yay yoga pozu, ayak bilekleri ve ayaklar, uyluklar ve kalçalar ve tüm gövdeniz dahil olmak üzere vücudunuzun ön kısmını esneten tam vücut pozudur. Aynı zamanda karın organlarınızı da uyararak sindiriminizi iyileştirir ve sırt kaslarınızı güçlendirir.
Sanskritçe adı: Dhanurasana
İngilizce adı: Yay pozu
Zorluk seviyesi: Gelişmiş
Yay Yoga Duruşu nasıl yapılır
- Ayaklarınız bitişik ve kollarınız vücudunuzun yanında olacak şekilde yüzüstü uzanın.
- Dizlerinizi bükün ve nefes alın, ellerinizle geriye doğru uzanın ve ayak bileklerinin dış kısımlarını veya kaval kemiklerini tutun - ayaklarınızı tutmayın. Ayak bileklerine veya kaval kemiğine ulaşamıyorsanız size yardımcı olması için bir kayış kullanın.
- Tekrar nefes alırken, ayak bileklerinizi veya kayışlarınızı kalça kaslarınıza doğru çekerken topuklarınızı uzatın.
- Uyluk kemiklerinizi aşağı doğru bastırın ve kalçalara doğru sıkılaştırın.
- Karnınızın alt kısmını yere doğru bastırın.
- Nefes verirken ayaklarınızın üst kısmını aşağı doğru bastırın ve topuklarınızı başınıza doğru çekin.
- Göğsünüzü çeneye doğru yukarı kaldırın ve kürek kemiklerinizi sırtınıza doğru bastırın.
- Kolları sıkılaştırın ancak dirsekleri kilitlemeyin.
- Pozu 5 ila 10 nefes kadar tutun, ardından göğsü tekrar yere doğru indirerek pozu bırakın.
- Ayaklarınızı serbest bırakın ve bacaklarınızı uzatın.
- Bir sonraki poza geçmeden önce ceset pozunda (Savasana) birkaç nefes rahatlayın.
Yay Yoga Duruşunun Faydaları
- Ayak bilekleri ve ayaklar, uyluklar ve kalçalar ve tüm gövde dahil olmak üzere vücudun ön kısmını esnetir.
- Sindirimi iyileştirir.
- Sırt kaslarını güçlendirir.
- Karın organlarını uyarır.
- Stresi azaltır.
Önlemler ve kontrendikasyonlar
Yay yoga pozu aşağıdaki özelliklere sahip kişiler için uygun değildir:
- Sırt yaralanmaları.
- Kalça yaralanmaları.
- Ayak bileği veya diz yaralanmaları.
- Kalp sorunları.
- Yüksek tansiyon.
- Hamilelik.
- Adet.
Bu rahatsızlıklardan herhangi birine sahipseniz lütfen yay yoga pozunu yapmaktan kaçının veya denemeden önce doktorunuzla konuşun.
Yay Yoga Pozunun Çeşitleri
Yay yoga pozunun çeşitli varyasyonları vardır:
- Supta Dhanurasana: Bu yay yoga pozunun sırt üstü versiyonudur. Bu varyasyonu yapmak için dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Dirseklerinizi bükün ve dış ayak bileklerini veya kaval kemiklerini tutun. Nefes alırken topuklarınızı uzatın ve ayak bileklerinizi veya kayışlarınızı kalça kaslarınıza doğru çekin. Uyluk kemiklerinizi aşağı doğru bastırın ve kalçalara doğru sıkılaştırın. Nefes verirken ayaklarınızın üst kısmını aşağı doğru bastırın ve topuklarınızı başınıza doğru çekin. Göğsünüzü yukarı ve çeneye doğru kaldırın ve kürek kemiklerinizi sırtınıza doğru bastırın. Kollarınızı sıkılaştırın ancak dirseklerinizi kilitlemeyin. Pozu 5 ila 10 nefes tutun, ardından göğsü tekrar yere indirerek pozu bırakın.
- Ardha Dhanurasana: Bu yarım yay yoga pozudur. Bu varyasyonu yapmak için bacaklarınız uzatılmış halde sırt üstü yatın. Bir dizinizi bükün ve diğer elinizle dış ayak bileğini veya kaval kemiğini tutun. Nefes alırken diğer bacağınızı uzatın ve bükülmüş dizinizi göğsünüze doğru çekin. Uyluk kemiğini aşağı doğru bastırın ve kalçaya doğru sıkılaştırın. Nefes verirken ayağınızın üst kısmını aşağı doğru bastırın ve topuğu başınıza doğru çekin. Göğsünüzü yukarı ve çeneye doğru kaldırın ve kürek kemiklerinizi sırtınıza doğru bastırın. Kolu sıkılaştırın ancak dirseği kilitlemeyin. Pozu 5 ila 10 nefes tutun, ardından göğsü tekrar yere indirerek pozu bırakın. Diğer tarafta tekrarlayın.