oturun veya düz sırt dik durmak ve omuzlarınızı geri hafif kemerli . Ileriye bakışları tutarak , yavaş yavaşboynunarka boyunca uzanan orta his kadar çene aşağı basın için parmaklarınızı kullanın . Kadar beş saniyetutun ve sonra streçişlemini dokuz kez daha tekrarlayın . Germe hissi fark olmalıdır rağmen, buegzersize başlamadan önce yaşamış olabilir ne ötesinde herhangi bir boyun ya da eklem ağrısı tetikleyebilir olmamalıdır .
Boyun Rotasyon
Boyun rotasyon fleksiyon, açısını azaltır bir bükme mafsalı bir şekilde kullanır . Başınızın arkasına ellerini toka ve yavaş yavaşsağa başınızı açın . Kollarınınsınırsız ağırlığı göğüssağ tarafına doğru çene düşürür . 15 saniye boyunca bu poz tutun. Bu egzersizi iki kez daha tekrarlayın . Sola başınızı çevirerek , yinetüm egzersizi tekrarlayın .
Skalen Streç
Bazı boyun kasları kadar aşağıgöğüs kafesi olarak uzatmak . Dik oturma , arkasından iki ellerini bağlamak . Sol omuz indirin vesağa başınızı eğin. 15 ila 30 saniye bu pozisyonda tutun ve sonra başlangıç pozisyonuna dönün . Sağ omuz düşürücü vesola başınızı eğerek , tekraregzersizi tekrarlayın .
Skapular sıkıştırın
çenenizi hafifçe indirin ve omuzlarınızı geriye uzatın. Oturmak veyayan kollarınızı öne ve yavaşça birbirine omuz bıçakları sıkmak . Beş saniye bu pozisyonda tutun . Bu işlemi dokuz kez daha tekrarlayın . Bu egzersiz, boyun ve üst sırt hem de kuvvetlendirir .
Omuz Rulo
oturun veya yanlarda kolları ile dik durmak . Yukarı omuz silkme ve daha sonra dairesel hareketlerle omuzlarınızı rulo . Bir dairesel hareketlerle omuzlarınızı haddeleme devam edin. Bu egzersizomuzlar bağlıboyun kasları rahatlatır . 20-30 saniye boyunca bu egzersiz tekrarlanan . Rulonunyönü deegzersizetkisini en üst düzeye çıkarmak için ters olabilir .
Statik Uzatma
geri yan ve omuz oturun ya da dik durmak , kollar . Bu egzersizde ,el bir direniş gücü olarak kullanılır . Başınızınarkasına elinizi koyun ve daha sonra , gözler ve ileri burun tutarak , yavaşça elini karşı geri başınızı basın. Üç saniye bu pozisyonda tutun . Egzersizi dokuz kez daha tekrarlayın .