1. Yavaşça Başlayın ve Kademeli Olarak Yoğunluğu Artırın: Yürüme veya yüzme gibi düşük etkili egzersizlerle başlayın ve tolere edilebildiği ölçüde yoğunluğu ve süreyi yavaş yavaş artırın.
2. Düşük Etkili Faaliyetleri Seçin: Yüzme, bisiklete binme, yoga, pilates veya makine kullanarak direnç antrenmanı gibi eklemlerinize daha az baskı uygulayan egzersizleri tercih edin.
3. Vücudunuzu Dinleyin: Egzersiz sırasında ve sonrasında vücudunuzun nasıl hissettiğine dikkat edin. Ağrı, şişlik veya sertlik hissederseniz durun ve dinlenin. Belirtiler devam ederse doktorunuzla konuşun.
4. Isınma ve Soğuma: Kaslarınıza ve eklemlerinize kan akışını artırmak için egzersizden önce mutlaka ısının ve vücudunuzun iyileşmesine yardımcı olmak için egzersiz sonrasında soğuma yapın.
5. Uygun Formu Kullanın: Eklemlerinizin gereksiz yere zorlanmasını önlemek için egzersizler sırasında doğru formu koruyun. Bir egzersiz hakkında emin değilseniz bir fitness uzmanına danışın.
6. Yüksek Etkili Faaliyetlerden Kaçının: Koşma, atlama veya ani yön değişiklikleri içeren sporlar gibi yüksek etkili egzersizleri sınırlayın veya bunlardan kaçının.
7. Sıcak Suda Egzersiz: Eklem sertliğiniz veya ağrınız varsa ılık suda (havuz veya jakuzi gibi) egzersiz yapmak rahatlama sağlayabilir ve esnekliği artırabilir.
8. Rahat Ayakkabılar Giyin: Şoku absorbe etmek ve eklemlerinizdeki gerilimi azaltmak için seçtiğiniz aktivitelere göre tasarlanmış, destekleyici, iyi yastıklanmış ayakkabılar seçin.
9. Susuz kalmayın: Dehidrasyonu önlemek ve eklemlerinizi yağlamak için egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında bol miktarda su içirin.
10. Doktorunuzla İletişim Kurun: Bir egzersiz programına başlamadan önce, sizin için güvenli olduğundan emin olmak ve kişiselleştirilmiş tavsiyeler almak için PsA'nızı doktorunuzla görüşün.
11. Egzersizleri Gerektiği Gibi Değiştirin: Egzersizleri durumunuza uyacak şekilde uyarlayın. Örneğin, daha hafif ağırlıklar kullanın veya ayakta durmak rahatsız ediciyse oturma pozisyonunda egzersiz yapın.
12. Beden Farkındalığı'nı uygulayın: Egzersiz sırasında vücudunuza dikkat edin ve etkilenen eklemlerdeki gerilimi en aza indirmek için hareketleri gerektiği gibi değiştirin.
13. Su Terapisini Düşünün: Su bazlı egzersizler, PsA'lı bireyler için eklem stresini azaltırken esnekliği ve gücü teşvik eden destekleyici bir ortam sağlayabilir.
14. Kompresyon Giysileri kullanın: Dizlikler veya bileklikler gibi kompresyon giysileri egzersiz sırasında destek sağlayabilir ve etkilenen eklemlerdeki şişliği azaltabilir.
15. Stresi Yönetin: Stres PsA semptomlarını kötüleştirebilir, bu nedenle stresi yönetmeye yardımcı olmak için derin nefes alma, meditasyon veya yoga gibi rahatlama tekniklerine başvurun.
Unutmayın, egzersiz keyifli olmalı ve kişisel ihtiyaçlarınıza göre uyarlanmalıdır. Güvenli, etkili ve durumunuza uygun bir egzersiz planı geliştirmek için doktorunuzla birlikte çalışın ve bir fizyoterapiste veya fitness uzmanına danışmayı düşünün.