sonra . Diz fleksiyon ve ekstansiyon hareket eder (oturan ve ayakta çok seçenekleri) yatarak etmeyin. Bir mat , yatak veyayere yüzü uzandı . Yavaş ve nazikçediz flex kalça doğru Etkilenen bacaktopuk bükün. Yavaşçadiz uzatmak için tekrar aşağıayak dönmek . Üç kez bir gün kadar , 10 ila 30 tekrar yapın .
Slaytlar
Topuk slaytlar ACL yaralanma rehabilite hareket egzersiz başka bir aralığı vardır Topuk . Bükülmüş iki dizyere kadar yüz yatıyordu . Ayakların yere yerleştirin . Yavaşça kalçalarınızı doğru (etkilenen taraf ) topuk kaydırın . Sürecedevam hareket ağrıya neden olmadığı gibi kayar tutun. Sonra yavaş yavaş geribaşlangıç pozisyonunatopuk kaydırın . 10 kez 15 Günde birkaç kez tekrarlayın .
Çömelme
ÇömelmeACL destekleyenkasları güçlendirmek . İdeal olarak, cerrahi veya başarılı tedavi sonrası bu yok. Bir duvara sırtını ile ağız kavgası yapmak . Ağız kavgası yapmak için bir istikrar topu kullanın. Bir sandalye veya duvara tutarkenetkilenen tarafta tek bacak ağız kavgası gerçekleştirin . Squat herhangi bir tür , form ve vücut mekaniği önemlidir . Dizlerinizi bükün , ancak ayak bazılarını görmek mümkün , böyleceayak bilekleri ile bir çekül kalmalıdır. Aksi takdirde,bağ tâbidir ziyade gücünü inşa edebilirsiniz .
Step- up
Adım - up uylukön ve arka için başka güçlendirme egzersiz vardır . Bir dizi merdiven , düşük tezgah ya da bir fitness adımalt iniş kullanın . Step - up ilketkilenen bacağınayak ile . 10 ila 15 adım - up yapmak ve sonra kurşun bacağını geçiş . Bu tarafta 10 ile 15 adım -up tekrarlayın. Bir veya iki kez bir gün .
Direnç Band bir direnç bandı lunges , ağız kavgası , bacak egzersizleri de dahil olmak üzere , herhangi bir güçlendirme diz ile kullanmak için mükemmel bir araçtır
Egzersizler bu gerçekleştirin ACL geliştirilmiş destek için adımlar yan asansörler , bacak bukleler ve yan . Egzersizleri bir direnç bandı ile gerçekleştirmek daha zor olduğundan ağrı olmadan bunları yapmak kadar bekleyin . Gruplar direnç farklı düzeylerde gelir, bu yüzden düşük - direnç bandı ile başlamak ve daha yukarı direnişe yol çalışması .