1. Dizinizi Düzleştirin :Dik durun ve dizinizi mümkün olduğunca düzleştirmeye çalışın.
2. Kasları Gevşetin :Herhangi bir gerilimi gidermeye odaklanarak kuadriseps ve diz arkası kaslarınızı gevşetin.
3. Masaj :Dizinizin etrafındaki bölgeye, özellikle de kuadriseps ve diz arkası kaslarına nazikçe masaj yapın.
4. Buz Tedavisi :Enflamasyonu azaltmak için dizinize yaklaşık 15-20 dakika buz torbası uygulayın.
5. Yükselt :Şişmeyi azaltmak ve kan akışını iyileştirmek için bacağınızı kaldırın.
6. Hareket Aralığı Egzersizleri :Yavaşça ve nazikçe dizinizi bükmek ve düzeltmek gibi farklı yönlere hareket ettirmeye çalışın.
7. Uzatma :Kasları esnetmek ve esnekliği artırmak için hafif diz bükme egzersizleri yapın.
8. Köpük Yuvarlama :Herhangi bir gerilimi azaltmak için kuadrisepslerinize ve diz arkası kirişlerinize masaj yapmak için köpük rulo kullanın.
9. Sıcak Kompres (48 saat sonra) :Başlangıçtaki iltihap azaldıktan sonra, sıcak kompres kasların gevşemesine ve iyileşmenin hızlanmasına yardımcı olabilir.
10. Dinlenme :Dizinizin dinlenmesine izin verin ve durumu kötüleştirebilecek yorucu aktivitelerden kaçının.
11. Ağrı kesiciler :İbuprofen veya asetaminofen gibi reçetesiz satılan ağrı kesiciler rahatsızlığı gidermeye yardımcı olabilir.
12. Tıbbi Konsültasyon :Ağrı devam ederse veya kötüleşirse, uygun değerlendirme ve tedavi için bir doktora danışın. Fizik tedavi veya kortikosteroid enjeksiyonları gibi ileri adımlar önerebilirler.
13. Güçlendirme Egzersizleri :Diziniz daha iyi hissettiğinde, kas stabilitesini artırmak ve gelecekteki atakları önlemek için güçlendirme egzersizlerini dahil edin.
14. Uygun Isınma :Gergin kaslar ve yaralanma riskini azaltmak için fiziksel aktivitelerden önce mutlaka ısının.