İşte kadeh çömelmesini doğru formda gerçekleştirmek için adım adım bir kılavuz:
1. Hazır Konumunda Başlayın:
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun.
- Bir dambıl veya kettlebell'i iki elinizle göğsünüze yakın tutun. Dirseklerinizi içeride tutun.
- Dirsekleriniz dizlerinize değene kadar çömelin. Göğsünüzü dik tutun ve dizlerinizi doğrudan ayaklarınızın üzerinde tutun.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için topuklarınıza basın ve kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatın.
2. Uygun Formu Koruyun:
- Egzersiz boyunca merkez bölgenizi meşgul tutun.
- Topuklarınızı yerde tutmaya odaklanın.
- Bacaklarınız yere paralel oluncaya kadar vücudunuzu indirin.
- Ağırlığı göğsünüze yakın tutarken, ayağa kalkmak için topuklarınızı itin.
- Hareket sırasında öne eğilmekten veya sırtınızı bükmekten kaçının.
3. Ağırlığı Gerektiği Gibi Ayarlayın:
- Hafif ağırlıklarla başlayın ve kondisyonunuz geliştikçe yavaş yavaş artırın.
- Amaç kendinize meydan okumaktır, ancak kendinizi zorlamamaktır.
4. Miktardan ziyade Kaliteye Odaklanma:
- Kontrollü hareketler yapın ve doğru forma odaklanın.
- Daha az sayıda tekrarla başlayın ve egzersize alıştıkça artırın.
5. Rutininize Goblet Squat'ı dahil edin:
- Haftada 2-3 kez goblet squat yapmayı hedefleyin.
- Çok yönlü bir bacak günü antrenmanı için bunları hamleler ve kalça köprüleri gibi diğer alt vücut egzersizleriyle eşleştirin.
Varyasyon:
Goblet squat hareketini farklı ekipmanlarla da gerçekleştirebilirsiniz:
- Kettlebell Kadehi Çömelme: Kettlebell'i iki elinizle boynuzlarından tutun ve ağırlığın vücudunuzun önünde doğal bir şekilde asılı kalmasına izin verin.
- Halter Kadehi Çömelme: Halterinizi yere koyun ve barı iki elinizle tutun, kollarınızı düz tutun. Eğilin ve halteri kaldırın, göğsünüze yakın tutun ve kadeh çömelme işlemine devam edin.
Goblet squat'ın bir dereceye kadar esneklik gerektirdiğini unutmayın; dolayısıyla herhangi bir hareket kısıtlamanız veya sakatlığınız varsa, bu egzersizi denemeden önce bir sağlık uzmanına danışmanız en iyisidir.