Germeeklem yumuşatmak için temel germe egzersizleri ile rehabilitasyon eğitim başlayın . Senin bacakön dinlenmek için ayakta iken bir temel dört streç gerçekleştirin . Dengenizi korumaya yardımcı olmak için bir duvara veya diğer sabit nesnenin üzerine tutarken , aşağı ulaşmak ve ayak bileği etrafındayaralı bacak kapmak . Sizin topuk glute temas veya rahatsızlık minimal düzeyleri daha fazla tecrübe kadardizbacak bükme , yukarı doğru çekin . Lütfen maksimal tutunknee.Afterbacakön bitirme kadar tamamen sıcak, sağlıklı ile Sırtüstü yatarken tarafındanbacağınarka streç 2-3 kez tekrarlayarak , bırakmadan önce 5 ila 10 saniye boyunca pozisyonunu gergin 45 derecelik bir açıyla diz bükük ve yaralı bacak düz . Uyluketkilenen bacak tut ve tamamen düzbacak tutarken mümkün olduğu gibi başınızın doğru kadar yukarı çekmeye çalışmayın . Iki ya da üç kez yinelenen ve her set ile hareket aralığı artırmak için çalışırken, 5 ila 10 saniye sonra dinlenmek için bu konumda tutun .
Güçlendirilmesi
alt yapın gelecek için yaralanma dayanıklı diz vücut vücut geliştirme . Palo Alto Tıp Vakfı'na göre , adım - up diz rehabilitasyonuna yardımcı olabilir minimum risk ile sağlam bir alt vücut egzersiz vardır . Step- up gerçekleştirmek için ,yerden yaklaşık 12 inç sağlam bir adım veya tezgah edinin. Gerekirse dengesini korumak için yakındaki bir nesnenin üzerine tutarak , bu tezgah önünde durun. Diğer sağlıklı bacak pek (varsa ) yardım kullanmadanadım için vücut ağırlığı yukarı çekin bu bacakkaslarını kullanarak, yaralı bacak ile adım tarafındanhareketini başlatmak . Set başına 12 ila 15 tekrar iki üç set için tekrarlayarak , aşağı hafifçe geri adım . Istenirsediğer bacağınızla tekrarlayın . Gelecektezorluk artırmak için , ışık halter tutarak ya da bir ağırlık yelek giyen düşünün .