Aşil Topuk Ağrısı Egzersizleri

Spor Hekimliğiİngiliz Dergisi'nde yayınlanan bir klinik çalışmadatendon kalınlığı tendinitbelirtileri biridir buradaki eş yükleme aksine eksantrik yükleme anlamlı Aşil tendonu kalınlığını azalttığı sonucuna varılmıştır .

oniki hafta içinde , Kuzey İsveçÜniversitesi HastanesiSpor Hekimliği Birimi tarafından , eksantrik yükleme egzersiz çalışmanındeneysel grubun önemli ölçüde artan buzağı gücü ile ağrı azalmıştı ; Onların sonuç sadakatle birkaç kez bir hafta bittiğinde eksantrik egzersizler Aşil sorunlara karşı önleyici olduğunu oldu .
Sıcak Ups

egzersizleri doku hasarını önlemede önemlidir Isınma ve overexertion özellikle eksantrik yükleme sırasında rahatsızlıkları ile ilgili . Ilımlı sıcak çekimler yaklaşık on dakika egzersiz bisikleti , jimnastik veya tempolu yürüyüş yapılabilir . Hafif bir ter kurmak . Eğer ağrı olduğunda , yavaşlatabilir . Eğer tendinit veya tendinosis olduğunda ağrı almamak aslında yarardan çok zarar getirebilir .

Sıcak up sonra , koşucu streç bir kaç dakika yapın . Durmak ve kol boyu bir duvara , ileri bir bacak , diz bükük gibi katı bir nesneye karşı yalın . Arka bacak ayak dorsi fleksiyon ile baldır kasları uzanır . Ayak parmakları ileri noktaya . Yirmi yavaş sayımı için bu pozisyonda tutarken yavaş ve derin nefes
Eksantrik : . Topuk Bırak

set ahşap katı bir blok , ihtiyaç tuğla , ya da omuz genişliğinde konforlu bunun üzerine durmak sağlayan yüksek 6 - inç bir adım 4 . Saldırıplanı güçlü bacak ile herhangi bir zayıflık karşı sırasında tutulmuş bacakbaldır kas gücü oluşturmaktır . Sendertli bacak eksantrik uzanıyor ve hem de bacakların eş yükseltme yoluyla yapabilirsiniz .

Eller katı bir yüzeye karşı sizi destekleyen durun. Eğerkenar üzerinde topuklarınızı asmak gibi ayak ve ayak sadecetoplarıblok okşa . Eğer zayıf bacak hafifçediz çökmek gibi güçlü bacak kaldırın . Kilonuzu Tüm zayıf bacak kaymıştır gerekir . Sizin diz her zaman diz torquing önlemek için doğrudan ayak üzerinde olmalıdır . Sıçrama asla . Her zaman hareketleri kayma , sabit do

topuk yavaş yavaş bir dorsi fleksiyon konumuna mümkün olduğuncablokseviyesinin altına düşmesi Veren
Konsantrik : . . Topuk basın

aynı konumda için güçlü bacak indirin , eşit ağırlık dağıtmak ve bir plantar fleksiyon pozisyonda iki oluncaya kadar ayaktopları üzerine itin .

Bu bir tekrardır . Yavaş yavaş günde iki kez on tekrardan üç set yönünde çalışmak . İlk başta bunu yaparken hafif ağrı hissedebilirsiniz . Eğer ağrı olmadan bu tekrar yapabileceğiniz zaman bir sırt çantası veya ( sizin güçlü bir tarafta) omzunun üzerine yapılan bir serbest ağırlıkşeklinde £ 5 artışlarla ağırlık ekleyerek başlayabilir . Daha fazla hız , tekrarlar ve bunu ağrı ücretsiz yapabilirsiniz sadece büyük ağırlıklar için itin . Bir koşucunun streç ile serinleyin .
Eğer yatalak

tendinozis özellikle çünkü sakatlık ve sınırlı hareketlilik basmış yatak olan insanlar olur . Eksantrik egzersizleri izotonik iterekilerici parası ile bir aşağı yatar pozisyonda mümkündür .

Yatar pozisyondayatağının kenarına uzatılan ayakları ile ısıtın. Saat yönünde ayak ve ayak bilekleri döndürün , sonra on tekrar üç set halinde saat yönünün tersi. İdeal olarak,yukarıdaki egzersizleri oluşturmaya çalışın gibi bir duvara ya da yatak çerçevesine karşı itme sırasında birisi ayaktopları karşı itme olması gerekirdi .

Bir oturma pozisyonu elde edebilirsiniz , daha sonraoturup yatak veya sandalye kenarı veyukarıdaki egzersizleri oluşturmaya çalışın . Blok olarak ve kucağına ilerici ağırlıkları olarak kitap kullanın .