dizlerinizi bükün
. 1. kenarlarında ve avuç boyunca silah aşağı bakacak şekilde sırt üstü düz yatırın
veyere düz ayak koydu
. Birazmatkenarı doğrultusunda topuklar söndürmeden . Lütfen oturan kemiklere ayaklarınızın rahatça yakın yürüyün .
3
paralel uyluk tutulması , sıkıcayere ayak ve ellerini basın ve kalçanızı kaldırın .
4
birlikte pelvis altına ellerini kenetleyin ve kollarına boyunca uzanır . Yan ve yakın birlikte omuz bıçakları çekin taraftan kaya. Biraz herhangi bir gerilim serbest bırakmak için omuz silkme .
5
sürece olabildiğince için burada kal , en az beş derin nefes al. Her nefes ilekalça kaldırmaya devam .
6
yavaşça yere geri kalça bırakın. Geri alt serbest bırakmak için göğüs içine dizlerinizi sarılmak .
7 istediğiniz kadar
tekrarlayın .