Spor HekimliğiAmerikan Koleji ve Jinekologlar ve Doğum UzmanlarıAmerikan Kongresi , diğerleri arasında , hamile kadınlar için ılımlı kardiyo egzersiz günde en az 30 dakika öneririz . Istirahat kalp hızı gebelik ile artma eğilimindedir , çünkü algılanan efor veya" konuşma testi " ile yoğunluğunu ölçmek için en iyisi - orta yoğunlukta , konuşmak mümkün ama şarkı olmamalıdır . Zaten hamilelik öncesinde yüksek yoğunluklarda icra varsa, bunu yapmaya devam etmek mümkün olabilir , fakatilk defa bir kardiyo programı başlar , altı ay veya daha yüksek yoğunluk geçmek için iyi bir fikir değil
.
Kardiyo Türleri
hamile altı ay , fark olabilir, sizin denge kapalıdır. Sonuç olarak , denge gerektirir kardiyo , açık havada bisiklet gibi , tavsiye edilmez . Gibi kırtasiye bisiklet , yüzme ve diğer su aerobik gibi daha az ağırlık taşıyan , Kardiyo , hamileliğin bu aşamasında büyük kardiyo egzersizleri, ancak daha aktif olmak için kullanılan konum , yeterli gibi hissediyorum olmayabilir . Açık havada dürtmek bir elips ya dakoşu bandı ya da kullanabilirsiniz , ancak hızı ılımlı olmalıdır . Eğer daha önce yapmadıysanız eğer hamile olduğunuzda koşu başlar etmeyin . Eğer nefes baş dönmesi veya baygınlık ya da deneyim darlığı hissederseniz derhal durdurun .
Direnç Eğitim
Bina veya güçlü kasları koruyarak taşımak yardımcı olacağını çevresinde ekstra ağırlık , hem şimdi ve daha sonra araç içine bebek malzemeleri ton yükleme yaparken . Artmış lordoz veya geri kemerli , altı ayda yaygın olduğundan , onlar sırtınızı destekleyecek ve /veya uygun formunu korumaya yardımcı olacaktır çünkü bacak pres , göğüs pres , havai presler , pazı bukleler ve makinelerde triseps uzantıları yapıyor düşünün . Emin bir tablo gibi düz geri tutmak için yapım , düz bir bankta bir diz ve tek elle satırın üzerinde bir bent ile Pulldowns lat kablosunu değiştirin. Alternatif olarak, bir duvara karşı desteklenen bir sırt ile serbest ağırlık egzersizleri ve ağız kavgası yapabilirsiniz. ,Valsalva manevrası gibi - Bu ağır ağırlık kaldırma için kullanılsa bile , süzme önlemek için gebeliğin bu aşamada çok önemli olduğunu , ve nefes son derece bilinçli olması - dışarıefor üzerine ,dönüş üzerine ya da eforla nefesinizi tutarak , kan basıncının tehlikeli başak neden olabilir .
Abs
senin karın üzerinde yatıyordu değil hatırlamak zor olmamalıdır da gebeliğin 20. haftasından sonra , artık ya Sırtüstü yatarken gerektiren egzersizleri yapmanız gerekir . Bu sizin abs ihmal etmek anlamına gelmez - egzersizi üzerinden 6 inç hakkında dizleriniz hafifçe bükülmüş ve ayaklarınız ile , bir duvara karşı desteklenen bir sırt ile ayakta yok. Varyasyon için, ayrıca karın kaslarında emme , dizlerinizin bükülmüş ya da dört ayak üzerinde olan bir yan yatar pozisyonda egzersizi yapabilirsiniz .
Diğer Hususlar
At altı aylık hamile , sulu kalmak ve sıcak veya nemli koşullar altında çalışmak için değil dikkatli olun . Bazı kadınlargöbek çevresindeki görünürrektus abdominis kas , bir diyastazın , ya da bölünmüş gelişir. Eğer bu varsa ab işi yaparken , ellerinizle birliktebölgeyi basın vebölünmüş fazla üç parmak genişliğinde ise krizi katlanmış gibi egzersizleri ile Obliques egzersiz yapmayın .