Kneelkatta ve Kolları sütyen vücudunuzun üst kısmı ile mide yatarken kadar yavaşça vücudunuzun aşağı indirin. Ayrı Dirseklerinizi omuz genişliğinde tutun ve parmaklarınızı geçmeli . Bacaklarınızı gerin . Sizin göbek çekin uyluk kaslarını ve ayak üzerinde yükseltmek . Derin nefes alın ve beş ila 30 saniyekonumda tutun . Bu karın kaslarınızı güçlendirecek , dış uyluk , baldır, sırt ve pelvis alt
Birinci Trimester - . Mermaid Yan Dönüşler
Kneelkatta . Ayrı böylece dizlerinizi hafifçekalça adduktor kasları germek için kalça geçmiş dışarı uzatmak dizlerinizi yayıldı. Bir tarafa eğilmek veyere bir elinizi koyun. Bu gövdeağırlığını destekler olaraktopraklı elinomuzdeltoid kas güçlendirecektir . Dışa üst - en bacak uzatmak ve başınızın üzerinde vücudunuzunaynı tarafındakolunu kaldırın . Buomurga uzatır uzatılmış kol ve uzun bacağın Kirişlerimin tarafında bombeleri uzanır. Yereavuç içine ağırlık itin . Karın kasları meşgul ve bir nefes içinpozisyon tutmak için göbek çekin . Bir diz çökmek ve anahtarı yanlarına dönmek . Tekrarlayın dört ila sekiz kez
İkinci Trimester - . Dizler
Kneel çırpınıyorum . Zemine Kollarınızı indirin . Sizin geri bir masaüstüne benzer. Omuz genişliği - ayrı ve sırtınızı düz dirseklerinizi tutun. Nefes . Sizin göbek çekin ve nefes verin. Dizleriniziyerden yaklaşık iki santim hover böylece ayak üzerinde yukarı kaldırın . Sizin pelvis otomatik uyluk ve baldır kaslarında alt karın kasları , kuadriseps ve hamstring çekici yukarı eğim olacaktır . Dirseklerinizi içine basarken , bir nefes için tutun. . Dinlenme ve dört ila sekiz tekrarları için tekrarlayın
İkinci Trimester - Bir yastıkta Yüzlerce
Kneel diz çökmüş ya da bir koltuğa oturun . Ayrı dizlerinizi kalça mesafe tutun . Aşağı ve omuzlarınızı geri döndürün. Arkanda kollarınızı uzatın. Nefes ve arkanızda birlikte ellerini katılın. Bu beş kez yapın veomuz bıçakları her sıkmak ile nefes unutmayın . Bu aynı zamanda , üst sırt ve üst kol kaslarını güçlendirecek . Sizin göbek nefesini her zaman çekin. Pelvik Tilt
Kneel vezemine avuç içi düşürmek - .
Üçüncü Trimester beş ila 10 set yapın. Vücudunuz bir tablo gibi görünecek . Omuzlarınız altında kalça ve bilekleriniz altında dizlerinizi tutun. Nefes , kendi kamburunu ve tailbone yukarı kaldırın . Exhale , sırtınızın altına ve yuvarlak tailbone sokmak . Sizin göbek çekin ve bir idrar akışını durdurmak için sanki vajinal kaslarınızı sıkın. Bu meşgul ve sesi sizin pelvik taban kasları ve size doğum sırasında itme için gerekli bu kasların tam bilinç ve kontrol vererek teslim için hazırlamak yardımcı olacaktır . Sekiz ila 10 tekrar için tekrarlayın . Gerektiği gibi gerisin geriye Relax
Üçüncü Trimester - .
Alın iki yastık clamming . Bir tarafta yalan ve karın altında başınızı vediğer altına bir yastık yerleştirin. Dizlerinizi bükün ve birbirlerinin üstüne onları yığını. Birlikte ayak dokunun. Sırtınızı dik tutun ve göbek çekin. Bebeğiniz ile bağlamak için göbek dokunun . Dizlerinizi bükük ve dokunmadan ayak tutun. Bu başlangıç konumudur . Vücudunuzun ile yakın bir 90 derecelik açı oluşturacak kadar yukarı üst uyluk kaldırın . Buüst - en uyluğundış kalça adduktor kas kasılmasına ve başarılı bir doğal teslimat için gerekli olan kalça esnekliğini korumak için yardımcı olacaktır . Yavaşça başlangıç pozisyonunaüst uyluk indirin . Tarafını değiştirmeden önce sekiz ila 10 tekrar için tekrarlayın .