üç takımlar için sekiz ila 12 squat tekrarlar yaparak kalça ve uyluk içinde gluteals , hamstrings ve kuadriseps kasları çalışır . Ayrı kalça üzerinde ellerini koyarak , ayaklar omuz genişliği ile başlayın . Dizlerinin daha topuklar üzerinde daha fazla ağırlık koyarak , bir sandalyede oturup sanki taşıyın . Kısa sürede kalça diz ile seviye olarak çömelme durdurun. Bu kırılgan eklem üzerinde stresi koyarak azaltmak içindiz altında squat etmeyin . Eğer bodurdiz seviyesine ulaştığında
ayakta dön . Bu da diz eklemleri üzerinde baskı yaratacak gibi , squat hareketi sırasında dizlerinin üzerinde öne doğru eğilin etmeyin . Ağız kavgası el beş ya da 10 kiloluk dambıl ile veya olmadan evde yapılabilir . Bodur teknik yaralanma riskini azaltmak için hakim olmuştur yalnızca ağırlıkları kullanılmalıdır .
Bacak Eklentiler
evde bacak uzantıları tamamlamak için bir direnç bandı kullanın . Ayak bilekleri civarında direnç bandı sarın ve sandalyede dik oturun . Bant yeterli direnç veren ama tam ileri bacak streç önlenmesi ile değil , ileriye bacak itme. Bacak düz olduğunda , başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer bacak için egzersiz tekrarlamadan önce sekiz ila 12 arasında bir tekrarlama toplam tamamlamak . Her bacak için tekrar tam üç set . Bacak uzantılarıuylukkuadriseps kas çalışır.
Kaçıran Basın
bu kalça ve uyluk kaçıran basın egzersiz için direnç bandı kullanın . Ayak bilekleri etrafındadirenç bandı ilezemin üzerinde sırtüstü yatıyordu . Dizlerinizi hafifçe bükün . En rahat ve üst vücut kontrolü ile sağlar hangisi sizin taraf için başınızın veya uzanmış , altında ellerinizi yerleştirin. Ayrı kadarıyla bacaklarını olabildiğincebaşlangıç pozisyonuna geri dönen ve sekiz ila 12 tekrarlar ve üç komple setlerin toplam tekrarlamadan önce .Üst uyluk ve kalça bölgesinde daha fazla egzersiz için
Bend diz daha fazla , bu kaslar daha fazla vurgu . Kaçıran pres zaman -zaman , ek egzersiz yarar ve meydan okuma .
Gelen ayak bileği ağırlıkları ile bunların yerine ,direnç bantları olmadan yapılabilir