başlangıçta , bir masa ya da sandalyeye tutunarak , dik dur. Ayak yavaş kadar gidebildiği kadar arkanda sallanmaya izin, dizinizi bükün . Yavaş yavaş tekrar aşağı düz bir pozisyonda içine ayak düşürücü önce bu konumda tutun . Bacak başına sekiz ila 15 arasında tekrar tekrar edin. Iki bacak (hala her bacak içintam yineleme döngüsü tamamlayarak ) , ya dadiğer başlamadan önce tek ayağı üzerinde tam bir tekrarlama döngüsünü tamamlamak .
Masada ya da sandalyeden elini kaldırarak kadar çalışın arasında alternatif bir sonraki iletişim tüm o , sadece denge içinmasa veya sandalye üzerinde parmak kullanarakegzersiz tamamlayarak egzersizbaşlangıç . Nihayet , YaşlanmaUlusal Enstitüsü göre , her bacak için tekrariki set tamamlamak gibi gözleri kapalıegzersiz girişimi .
Bacak Hover Step - Up
sol ayak yerleştirmek için altı ila 10- inç aşama ya da kutusunun uzun boyut yan kullanın. Bu uzakta yerine üzerinde kafa merdiven bir dizi karşı karşıya olacaktır . Senmerdiven tırmanma olmayacaktır . Bunun yerine,kalan serbest ayakadıma yanındakiyerden , yan kapalı sallanmakta sağlayan ,merdiven veya kutu yapısı üzerinde bir ayak yerleştirmek gerekir .
Bükün diz , geriye adım gibi adım kapalı , ancakzeminediğer ayağını dokunmayın . Bunun üzerine istifa için gidiyoruz sanki bu ayağını indirin , ama sonramerdivende ayakta pozisyonda geri itmek içindiğer bacak kullanmadan önce bir saniye hafifçeyerdenayak gezdirin . Kilonuzu destekleyendiz bu egzersiz çok fazla itiraz ediliyorsa , Vücut Sonuçlarına göre , düşük bir merdiven ya da kutu yüksekliğini seçin .
Leg Curl
bacak kıvırmak diz denge egzersiz evinizdekatta yapılabilir . Lie bacaklarınızın hem uzanmış ile mide aşağı bakacak . Kollarınızı çapraz ve onlara yüzünü ve çene dinlenme . Bend tek bacak diz ve gidebildiği kadar ve kısaca yapacak gibi kalça doğru yukarı çekin . Başlangıç pozisyonunadönün bacak vediğer bacak ileaynı şeyi . Her bacak için sekiz ila 12 tekrar bir toplam bu egzersizi tekrarlayın . Dinlenme ve bir daha set içintekrarları tekrarlayın .