vücudunuzun ısınmak için hafif kardiyovasküler egzersiz yapın
. Alt beden hedef egzersizleri odaklanın . Yaklaşık 12 dakika boyunca bir koşu bandı üzerinde sabit bir bisiklet , eliptik makine, ya da yürüyüş egzersiz . Her zaman sıcak bir vücut daha esnek ve soğuk yaralanmaları olabilir iken germe çünkü . , Uzanıyor yapmadan önce vücudunuzun ısınmak
2
kalça fleksiyon egzersizleri yapın. Düz bir yüzeye Sırtüstü yatın . Vücudunuza kolların yanında yerleştirin veyere bacaklarınızı esnetin. Sol dizinizi bükün ve göğsünüze doğru , kadar rahat olabildiğince eğer kaldırın . Üç saniye boyuncastreç tutun ve geri aşağıkatta bacağınızı yatıyordu . Bacaklar geçmeden önceEgzersizi en az 10 kez tekrarlayın . Bacak başına 20 tekrarları tamamladıktan yolunuzu çalışın .
3
kalça çıkığı egzersizleri birleştirin . Sonraki vücudunuza ve bacaklar için kollarını Sırtüstü yatın uzanmış . Ayaklarınızı esnetin . Kadarıyla yapabilirsiniz olaraksol tarafa dışa Sol bacağınızı hareket ettirin . Diz yukarı bakacak düz bacak tutun. Yavaşça tekrar başlangıç pozisyonuna bacağınızı hareket ettirin. Egzersizi 10 kez tekrarlayın ve sonunda 20 tekrarları tamamlamayı hedefliyoruz . Tek bacak üzerindetekrarlar tamamladıktan sonra bacakları Anahtarı .
4
kalça fleksör kasları gerin . Yere diz çök . Sizin üst bacak bacaklarınızın ile 90 derecelik bir açı oluşturur , bu yüzden ileri sol ayak adım . Sol diz sol ayak üzerine gitmek icar kaçının. Katta size sağ diz tutun. Destek içinsol diz ellerinizi yerleştirin . Kalça alanı germek için hafifçe aşağı doğru kalçanızı itin . Bacaklarını geçmeden önce 30 saniye kadarstreç tutun .
5
kalça gerçekleştirin kalçanızı gevşetmek süpürür . Doğrudan birbirinin üstüne bacaklar ile sol tarafta yalan . Benddiz geri sol bacak . Katta sol dirsek yerleştirin ve sol elinizle başınızı destekleyecek . Sağ ayak parmağını işaret ve yavaş yavaşbacak bükmeden kadarıyla yapabilirsiniz olarak öne sağ bacak süpürme . Eğer kalçakasılma hissediyorum kadar kontrollü hareketle geriyebacak salıncak . Süpürme hareketleri sırasında hala vücudunuzun üst kısmını tutun; sadece alt gövde hareket eder. Anahtarlama bacaklar önce tamamlayın 12 süpürür .