. Ileri ve bir bacakdiğerinin önünde eğilerek böylece geri adım . Yere tam iki ayaklarını tutmak ve size buzağıortasında bir gerilme hissedene kadar ileri öne doğru eğilin . 15 saniye içinstreç tutun vediğer bacak üzerinde tekrarlayın .
2.
duvara ellerinizle konumda kalıyor ama bu sefer birlikte hem ayaklarınızı getirmek . Ileri kalça yalın ve size buzağılarda bir gerilme hissedene kadar Dizlerinizi hafifçe bükün. 30 saniye bu pozisyonda kalın .
3
bir adımkenarında durun ya da topukgeri asılı ile frenlemek . Destek için bir korkuluk veya duvara tutun ve yavaşçayere doğru topuk düşürmek . Düz dizlerinizi tutun. Eğer hafif bir gerilme hissedene zaman duraklama ve 30 saniye boyunca bu konumda tutun . Alt baldır germek için Dizlerinizi hafifçe bükün . Ek bir 30 saniye bu pozisyonda tutun .