Yürüyüş Yürüyüş kemik ve kas güçlendirir ve dayanıklılık teşvik eden bir ağırlık taşıyan egzersiz. Normal bir hızda 10 dakika 15 için bir gün boyunca yürüyerek başlayın . 30 dakika için günlük , ayaksüresini artırın ve tempolu bir yürüyüş kadar her birkaç gün adımlamak , ama rahat .
Tekrarlama
Omuz silkiyor , bacak zam Egzersizler ve diz asansörleri tekrarlar yapılabilir . Bu tekrarlanan hareketler kas tonu ve eklem esnekliğini artırmak için kullanılan
- Omuz silkme : . , Düz durun kalça önünde bir araya ellerinizinavuç içi basarak . Abartılı bir shrug omuzlarınızı kaldırın ve ardından rahatlayın . Bu sekiz ila 10 kez tekrarlayın
- Bacak yükseltir : . Ellerinizikoltuğunyanından tutup düz bir geri sandalyeye oturun . Bel yükseği yaklaşık , önünüzde düz dışarı sağ bacak kaldırın . Bacağını düşürücü önce, birkaç saniye tutun . Senin yanına silah ile düz durun : . Diz asansörleri -
sol bacak içinaynı egzersiz yaparak , beş kez tekrarlayın . Mümkün olduğunca yukarı yüksek olarak sağ diz kaldırın . Dengesi için bir sandalyeninarkasını kullanın , ama ağır yalın yok . Bacak bırakın . Beş kez tekrarlayın ve sonrasol diz tekrarlayın. Eğer sırt düz , germek için uyluk ve sırt kasları zorlamadan .
Halter
Halter güçlendirir kemik ve kas tutmak Bu egzersiz en etkili , kilo kontrolünde yardımcı ve dolaşım sistemiverimliliğini artırır .
1 olarak to £ 2 dambıl ile başlayın . Düz duran , her elinde bir dumbbell tutun ve kollarınızı yanlarda dinlenmeye bırakın. Kendinize doğru bukleler -dumbbell tutarak - böylecedirsek elinizi bükme , sağ elinizi kaldırın . Aynı anda kendinize doğru bilek ve el eğilmeden , sol kolunu yükselterek kolunu indirin . Bu egzersizi beş kez tekrarlayın.
gibiomuz silkerek ve yürüyüş gibi diğer çalışmaları ile kaldırmaağırlık birleştirin . Sizinle1 £ dambıl taşıyan bir beş dakikalık bir yürüyüşe çıkın . Kollarınızı kasları üzerindedirencini artırmak için bir orta geniş sallanma hareketini kullanın .
Önlemler
sıkı egzersiz rutin başlamadan önce , doktorunuzla niyetlerini tartışmak . O da size ilerleme izlemenize yardımcı olabilir .
Her zaman , zayıf , yorgun veya Başınız döndüğünde dinlenmeye . Efor egzersiz başarılı için gerekli olan , ancak risk sağlık koymak asla .