1. Saldırıyı Tanıyın :
- Panik atak geçirdiğinizi kabul edin. Bu farkındalık kaygıyı azaltabilir ve kontrolü ele geçirmenize yardımcı olabilir.
2. Nefes Almaya Odaklanın :
-Derin nefes egzersizleri yapın. Yavaşça nefes alın ve tamamen nefes verin. Nefesinize odaklanın ve nefes alıp verirken sayın.
3. Kendinizi Topraklayın :
- Kendinizi topraklamak için duyularınızı harekete geçirin. Etrafınıza bakın ve görebildiğiniz beş şeyin, dokunabildiğiniz dört şeyin, duyabildiğiniz üç şeyin, koklayabildiğiniz iki şeyin ve tadabildiğiniz bir şeyin farkına varın. Bu duyusal topraklama tekniği dikkatinizi şimdiki ana çekmenize yardımcı olur.
4. Kaslarınızı Rahatlatın :
- Progresif kas gevşemesi gerçekleştirin. Ayak parmaklarınızdan başlayarak yüzünüze kadar her kas grubunu gerip gevşetin. Bu, fiziksel gerginliğin serbest kalmasına yardımcı olabilir.
5. Sessiz Bir Alan Arayın :
- Mümkünse duyusal aşırı yüklenmeyi azaltmak için sakin ve sessiz bir ortam bulun. Bu kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilir.
6. Olumlu Olumlamalar Yapın :
- Kendinize "Güvendeyim, bu geçecek ve kontrol bende" gibi olumlu ifadeleri tekrarlayın.
7. Dikkatinizi dağıtma tekniklerine katılın :
- 100'den geriye doğru üçer üçer saymak veya alfabeyi geriye doğru okumak gibi odaklanma gerektiren faaliyetlerle dikkatinizi dağıtın.
8. Güvenli Bir Yeri Görselleştirin :
- Zihninizde huzurlu bir yer hayal edin ve detaylarına dalın. Bu rahatlamanıza ve panikten kopmanıza yardımcı olabilir.
9. Aromaterapiyi Kullanın :
- Lavanta veya papatya gibi esansiyel yağlardan oluşan küçük bir şişeyi yanınızda taşıyın ve sakinleştirici kokularını içinize çekin.
10. Sulu Kalın :
- Biraz su iç. Dehidrasyon bazen kaygı ve paniğe katkıda bulunabilir.
11. Kafein ve Uyarıcıları Sınırlayın :
- Kaygıyı artırabileceğinden aşırı miktarda kafein veya diğer uyarıcılardan kaçının.
12. Aktif Kalın :
- Düzenli egzersiz kaygıyı yönetmeye ve genel zihinsel sağlığı iyileştirmeye yardımcı olabilir.
13. Yeterince Uyuyun :
- Kaliteli uykuya öncelik verin. Uyku eksikliği kaygı ve panik belirtilerini kötüleştirebilir.
14. Profesyonel Yardım Alın :
- Panik ataklarınız devam ederse veya hayatınızı önemli ölçüde etkiliyorsa, terapist veya danışman gibi bir ruh sağlığı uzmanıyla konuşmayı düşünün. Bilişsel-davranışçı terapi (BDT) panik bozukluğunun tedavisinde sıklıkla etkilidir.
Panik atakların geçici olduğunu ve geçeceğini unutmamak önemlidir. Onlarla baş etmek zor olsa da yukarıda açıklanan teknikler kontrolü ele almanıza ve semptomların şiddetini azaltmanıza yardımcı olabilir. Panik atakların günlük yaşamınızı etkilediğini veya ciddi bir sıkıntıya neden olduğunu fark ederseniz profesyonel destek almanız çok önemlidir.