1. İçki İçme Durumunuzu Değerlendirin:
- Bir hafta boyunca alkol alımınızı takip ederek başlayın. İçki sayısını, içki öncesi ve sonrası duygularınızı ve yaşadığınız olumsuz sonuçları kaydedin.
2. Bırakma veya Azaltma Hedefleri Belirleyin:
- İçmeyi tamamen bırakmak mı yoksa azaltmak mı istediğinize karar verin. Azaltıyorsanız, ne kadar ve ne sıklıkta içeceğinize ilişkin spesifik, ölçülebilir, ulaşılabilir, ilgili ve zamana bağlı (SMART) hedefler belirleyin.
3. Gerçekçi Olun:
- İçme alışkanlıklarınız ve yetenekleriniz konusunda kendinize karşı dürüst olun. Hayal kırıklığına ve nüksetmeye yol açabilecek gerçekçi olmayan hedefler belirlemeyin.
Yaşam Tarzı Değişiklikleri Yapmak:
4. Alkolsüz Alternatifler Bulun:
- Alkolü maden suyu, aromalı maden suyu veya bitki çayları gibi keyifli alkolsüz içeceklerle değiştirin.
5. Tetikleyicilerden Kaçının:
- İçme arzunuzu tetikleyen durumları, kişileri veya yerleri belirleyin. Bu tetikleyicilerden kaçınmaya çalışın veya alkol almadan bunlarla başa çıkma stratejileri geliştirin.
6. Farkındalık Pratiği Yapın:
- Farkındalık, anda kalmanıza, isteklerinizi fark etmenize ve dürtüsel içki içmeyi önlemenize yardımcı olabilir. Meditasyon veya farkındalık egzersizleri yapmayı düşünün.
7. Yeterince Uyuyun:
- Uyku eksikliği alkol isteğini artırabilir. Her gece 7-9 saat kaliteli uykuyu hedefleyin.
8. İyi Beslenin:
- İyi beslenme genel sağlığı iyileştirir ve iştahı azaltmaya yardımcı olabilir. Dengeli yemekler yiyin ve susuz kalmayın.
9. Düzenli Egzersiz Yapın:
-Fiziksel aktivite ruh halinizi iyileştirebilir, stresi azaltabilir ve iştahınızı kontrol etmenize yardımcı olabilir. Çoğu gün en az 30 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapmayı hedefleyin.
10. Hobiler Geliştirin:
- Alkol içermeyen, hoşunuza giden yeni hobiler veya aktiviteler bulun. Bu, içmenin bıraktığı boşluğu doldurmaya yardımcı olacaktır.
Profesyonel Yardım Aramak:
11. Doktorunuzla Konuşun:
- İçkiyi azaltmakta veya bırakmakta zorlanıyorsanız doktorunuzla konuşun. Durumunuzu değerlendirebilir ve tavsiye, ilaç veya yönlendirme sağlayabilirler.
12. Bir Destek Grubuna Katılın:
- Adsız Alkolikler (AA), SMART Recovery veya benzer bir program gibi bir alkol destek grubuna katılmayı düşünün. Deneyimlerinizi benzer bir yolculuktan geçen diğer kişilerle paylaşmak güçlendirici ve destekleyici olabilir.
13. Danışmanlık Alın:
- Bir terapist veya danışmanla görüşmek, içki içmenizin altında yatan nedenleri anlamanıza ve başa çıkma mekanizmaları geliştirmenize yardımcı olabilir.
14. Sabırlı Olun:
- Alkol alımını bırakmak veya azaltmak bir süreçtir. Aksiliklerden cesaretinizi kaybetmeyin. Attığınız her adım ilerlemedir. Başarılarınızı kutlayın ve pes etmeyin.
Unutmayın, sağlığınız, mutluluğunuz ve refahınız her şeyden önemlidir. Alkol tüketiminizle ilgili endişeleriniz varsa veya yardıma ihtiyacınız varsa destek almak için bizimle iletişime geçmekten çekinmeyin.