Hem lunges ve stepups üst uylukkuadriseps kasları hedef . Her aktivite de popogluteus maximus çalışır , iç uylukadduktor magnus ve buzağılardasoleus kas . Stepup ayrıcagastrokinemius , sizin en büyük baldır kas yürütmektedir . Her iki egzersiz stabilizatör olarak bacak , kalça ve göbek kasları çeşitli kullanın . Stepup bazı üst sırt kasları dahil olmak üzerehamleden daha fazla stabilizatör gerektirir .
Hamle Formu
bir hamle yapmak için gereken tüm büyük çekmek için yeterli oda ileri adım . Sadeliği rağmen, uygun bir şekilde , özellikle de diz konumlandırma ile ilgili olarak önemlidir. Dışında kalça genişliği hakkında ayaklarınızı dik bir duruş başlayın . İlk topuk iniş , bir ayak ile ileri adımlarla yürümek ve ön uyluk kabacazemin ile paralel ve arka diz neredeysezemine değene kadar vücudunuzu indirin. Aşağıyolda teneffüs , sonra da ön ayak yukarı itmek gibi nefes vebaşlangıç pozisyonuna dönün . Karşısında bacakegzersizi tekrarlayın . Ön ayak olarakaynı yönde vücudunuzun üst kısmını dik ve kurşun dizkapağı işaret tutun. Senin ayak geçmiş ön diz seyahate izin vermeyin .
Stepup Formu
beklediğiniz gibi ,stepup egzersiz adıma bir şey gerektirir . Sen bir merdiven basamağını, egzersiz tezgah ya da her iki ayak uygun yükseltilmiş platform her türlü kullanabilirsiniz . Yakın birlikte ayaklarınızıadım önünde uzun boylu durmak . Adıma bir ayağı kaldırın , sonra , ileri kilo vardiya ön ayak ile yukarı itin veadım üzerine ikinci ayağını kaldırma gibi nefes verin. Sonra başka stepupters bacak ile başlayan yapmak , ikinci hızlandırdıayak ile başlayan , bir anda bir ayağını aşağı atlama tarafındanbaşlangıç pozisyonuna dönün . Ayak doğrultusunda ilk gündeme bacakegzersiz vedizkapağı boyunca vücudunuzun üst kısmını dik tutun .
Çeşitlemeler
için dörtlü gelenvurgu bazı Shift
uzun bir adım alarak egzersiz ya da gluteus maksimus . Ayrıca ağırlıklar ekleyerekfaaliyetler daha yoğun yapabilirsiniz . Eğerlunges veya stepups gerçekleştirirken iki elinizle bir dumbbell veya kettlebell tutun , ya da omuzsırtına bir halter yerleştirin. Daha yüksek bir platform kullanılarak dastepup yoğunluğunu artırır . Ek vücut ağırlığı hamle varyasyonlar ileri adımlarla yürümek ve daha düşük gibi bir yerde iki ayak tutmak ve tekraristenilen sayıda için vücudunuzun yükseltmek hangisabit hamle içerir . Ileriye uzun adımlarla aşağı lunging , sonra yükselen veters bacak ileri uzun adımlarla yürüyen lunges gerçekleştirin .