egzersiz içinilk ve en önemli kural" homurtu " kuralı olarak bilinir . Eğer homurtu içindürtü hissediyorum bir egzersiz sırasında çok zor ıkınma iseniz , çok sert eğitim ve kendinizi reinjure stand vardır . Vücut inleme olduğunda, bilinçaltındakarın duvarında gerginlik artmaktadır . Eğer tamamen iyileşti kadar Böylece , daha fazla olaylarınolasılığını en aza indirerek , makul bir seviyeye yoğunluğunu tutun .
Yaralanma - Proof Yourself
rektus abdominiskasları güçlendirmek gelecekteki hernitehdidine karşı savunmak için yardımcı olabilir . 90 derece bükülmüş dizler ile sırt üstü yatarken - bu kas grubunu hedef için , tipik bir " sit- up " pozisyonunda olsun . Yerine tam bir sit- up yapan sizin omuz bıçakları hafifçeyerden kaldırın kadar , sadeceyerden gövde kaldırın . Başlangıç pozisyonuna yavaşça geri dönün , ve 10 ila 15 üç set için tekrarlayın . Vücudunuzun tamamen kadar
Işık Kardiyo
direnç eğitim Çekimser düşünün iyileşti yapılacak en akıllıca şey . Böylece, yağsız kitle 30 ila 45 dakika git korurken yağ kaybetmek için harika bir yoldur için 3-4 kez bir hafta yürürsabah aç karnına ilk şey düşük yoğunluklu ( tempolu yürüyüş ) bir Sahne ılımlı kardiyo etrafında uğraşacağını optimal sonuçları .
Direnç Eğitim ile dikkatli olun
spor salonunda almak ve çok dikkatli olun, bazı ağırlık kaldırmak gerekir . İlk başta , bileşikabs ağır yükleme bu yerde, aşırı stres asansörleri kaçının. Böylece, uzaktayeni birkaç ay boyunca basarak ağır ağız kavgası , ölü asansörler , ve maksimum çaba tezgah uzak durun . Bunun yerine , çoğunlukla izolasyon , dambıl , ve vücut ağırlığı gibi hareketler sopa : . Basarak dambıl yükü ve tezgah , lat pull-çıkışlar , bukleler , vücut ağırlığı dips , itmek , dumbbell satır ve bacak veya diz yükseltir
Hususlar
hafif , yüksek temsilcisi setleri için direnç çalışmaları yapınız . Ile uyum içinde kalma şansınızı artırmak için 3x8 , 3x10 , 3x12 , 2x15 ve benzeri /rep planları ayarlamak için sopa " homurtu kural . " Nükslerin önlenmesinde sadece riskolasılığını en aza indirmek için sizin yararınızagüverte istifleme bir egzersizdir . Eğer rektus abdominis güçlendirilmesi esas kardiyo yapışmasını ve ışık kaldırma , bu tavsiyelere devam ederseniz , büyük olasılıkla daha fazla yaralanma olmadan zamanında kurtarmak olacaktır .