bir diz bozulmasını önlemek ve doğru pozisyonapatellayı getirmek sonrakuadriseps aranması gerektiğini çıkık zaman. Kuadriseps güçlendirmek vediz ağrıları hafifletmek için kuadriseps kasılmaları gerçekleştirin . Budaralma sırasında kilit kalmaması hafifçe eğilipdiz ile önünüzde düz dışarıyaralı bacak tutun. Tavana doğru işaretparmakları tutun. Uylukkasları sıkınkuadriseps sözleşme böylece . 10 saniye ve tekrar bu daralma tutun . Kadar 10 kasılmalar 20'ye yol çalışın .
Leg Extension
Sit sıkıcakatta iki ayak ile bir char . Kalça üzerinde sırt düz ve ellerini tutun . Ayaktavana doğru bakacakbacak düzeltin . Asansör en üst uyluğun ön kuadriseps sıkın. Bu kuadriseps, patella etrafındaki kas ve hamstringlere , bacağın arka belirlenen kas güçlendirmeye yardımcı olur. Diz hafifçe kurtarıldı sonra,ayak bileği , birsandalyeye ucunu vediğer takarakegzersiz bir direnç bandı ekleyin. Üç set boyunca bu egzersizi 10 kez tekrarlayın .
Squat Swiss Ball ile
sırt ve duvar arasında bir İsviçre topa Standı . İsviçre topualt sırt dinlenmek gerekir . Senin tarafına silah ile veya kalça üzerine oturan ayrı bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak durun. Yavaş yavaşdizlerinizi bükün veyere doğru vücudunuzun alt . Destek olaraktopu kullanın ve herhangi bir ağrı varsa buna karşı yalın . Dizlerinizi ayakön üzerinde gitmek için izin vermeyin ; eğer onlar yapmak , çok uzak bükme . Beş saniye boyuncabodur tutun, sonra yavaşçabaşlangıç pozisyonuna dönün . Eğeregzersiz ile daha güçlü ve daha rahat olsun ,İsviçre topu ortadan kaldırmak .