2. Oturarak Baldır Esnetme: Bir bacağınız önünüzde uzatılmış ve diğer ayağınız düz bir şekilde yere basacak şekilde yere oturun. Kaval kemiğinizde bir gerginlik hissedene kadar ayak parmaklarınızı yavaşça kendinize doğru çekin. 30 saniye basılı tutun ve her bacak için 3 kez tekrarlayın.
3. Havlu Esnetme: Bacaklarınız düz bir şekilde önünüzde olacak şekilde yere oturun. Ayak tabanınızın etrafına bir havlu sarın ve kaval kemiğinizde bir gerginlik hissedene kadar yavaşça kendinize doğru çekin. 30 saniye basılı tutun ve her bacak için 3 kez tekrarlayın.
4. Koşucunun Esnemesi: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde ayakta durun. Bir ayağınızla öne çıkın ve dizinizi, uyluğunuz yere paralel olacak şekilde bükün. Sırtınızı düz ve ön topuğunuzu yerde tutun. Kaval kemiğinizdeki gerginliği hissedin. 30 saniye basılı tutun ve her bacak için 3 kez tekrarlayın.
5. Duvar Esnetme: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde duvara dönük durun. Ellerinizi omuz yüksekliğinde duvara koyun ve sırtınızı düz tutarak öne doğru eğin. Bacaklarınızdaki gerginliği hissedin. 30 saniye basılı tutun ve 3 kez tekrarlayın.
Kanallarınızı Esnetmeye Yönelik İpuçları:
- Yavaşça başlayın ve zamanla esnemelerinizin yoğunluğunu kademeli olarak artırın.
- Her esnemeyi 30 saniye tutun ve 3 kez tekrarlayın.
- Esnerken derin nefes alın ve kaslarınızı gevşetin.
- Herhangi bir ağrı hissederseniz esnemeyi bırakın ve bir doktora başvurun.
- Esnekliğinizi artırmak ve yaralanma riskini azaltmak için kaval kemiklerinizi düzenli olarak esnetin.